Jõutreening koos vastupidavustreeninguga
Igaüks, kes soovib saavutada optimaalset edukat treeningut ja see kehtib nii naiste kui ka meeste kohta, peaks leidma terve tasakaal vahel vastupidavus ja jõudu. Kui päevakava seda võimaldab, vastupidavus ja tugevus tuleks alati jagada. Vastasel juhul kehtib alati järgmine: harjutamiseks enne vastupidavus koolitust. Running on ja jääb alati parimaks ja tõhusamaks viisiks edu saavutamiseks aastal vastupidavustreening, aga kui jooksmine tehakse täieliku vastumeelsusega, peate üle minema teisele spordialale.
Jalgrattasõit, põhjamaa kõndimine, rulluisutamine, mägironimine ja arvukad kursused on vaid mõned paljudest. ujumine tuleks kindlasti õppida erialaselt. Vead sisse ujumine tehnika põhjustada pikaajalisi kaebusi, eriti kui rindade löök.
Koolitussoovitused
harjutamiseks tuleks teha lisaks vastupidavustreening. Koormus sisse harjutamiseks peaks olema valitud nii kõrgeks, et ühe komplekti kohta oleks tehtud 15–25 kordust. Vaata Tervis-Suunatud jõutreening Seda tüüpi treening suurendab lihasmassi, kuigi teised ütlevad vastupidist.
Kuid mitte kunagi sellisel määral, et muretseksite liiga palju lihaseid. Keskmise tugevusega treeningu meetod keskmise korduste arvuga Kordused: u. 15 Intensiivsus: keskmine Kiirus: aeglane Paus: 1-2 min Ulatus: 3-4 komplekti masina kohta Lihasmassi kasvatamiseks hüpertroofia koolitus tuleb läbi viia.
Siin kehtivad samad tingimused naistele ja meestele, kuigi mehed saavutavad tavaliselt kõrgema tulemuse tõttu tulemusi kiiremini Testosterooni tasemel. Hüpertroofia treening toimub raskustega, mida saab puhtalt liigutada 8–12 kordusena. Kaalu ei tohiks kunagi korrektse tehnika arvelt tõsta, kuid kaal peaks olema nii nõudlik, et esimeses setis saaks ehk 12 korda teha viimases, kuid ainult 8 puhtalt.
Lihas peaks olema kurnatud. Ajal hüpertroofia treening, jälgitakse pikki pause (2-3 min) ja tehakse 3-4 komplekti. Kui see on umbes vastupidavustreening, mis seisneb lihasjõu säilitamises, veri tiraaž ja kooskõlastamine, 20-30 harjutuse kordust 3-4 seerias tehakse mõõduka kuni kerge kaaluga.
Vaheajad on lühikesed (30 sek). Kaalu valikul on treeningu jaoks suur tähtsus, kuid see tuleb valida kasutaja jaoks individuaalselt, et saavutada õige koormus. Ärge kunagi valige raskusi, kus pole enam võimalik harjutust korralikult läbi viia.
Optimaalse treeningu tulemuse saavutamiseks on vajalik regulaarne treenimine. Siiski koolitusplaan saab teatud määral kohandada naise igapäevaelu ja ajakavaga. Jõutreeninguid saab teha nn jagatud kava vormis.
Selles plaanis määratakse iga lihasrühma jaoks üks treening. Kui teil on veidi rohkem aega, saate jõutreeningu jagada kolmeks päevaks (nt jalad ja kõht, õlad ja selg, rind ja relvad). Jagatud plaani eeliseks on see, et lihasrühmad proovivad intensiivselt, kuid piisava taastumisajaga.
2-3 päeval, nt pärast intensiivset jõutreeningut, eelistatavalt jõupäevade vahel, tuleks teha vastupidavus- või jõutreeninguid. Nendes tingimustes on teil 3-6 treeningpäeva, kusjuures tavaliselt ei tohi treenida rohkem kui 1 tund. Kui see pole võimalik, saab jõutreeningut lühendada 2 jagatud päevani (ülakeha, alakeha ja pagasiruumi) või teha kogu keha treeninguid 2 korda nädalas.
Kestvustreeninguid saab siis teha 2-3 korda, sõltuvalt ajakavast. Koolitustulemuse saavutamiseks tuleks treenida 3-4 korda nädalas.
