Kuidas vähendada keha rasvaprotsenti?
Teraapia nurgakivid, mille eesmärk on ravimeetodi püsiv vähendamine keha rasvaprotsent peaks põhinema käitumusliku, treeningu ja toitumisravi segul. Siin on arvukalt praktilisi ja väärtuslikke näpunäiteid kõigis kolmes vahemikus. Käitumisteraapia kategoorias kehtib see eelkõige sisemise hoiaku muutuste suhtes, sest eemaldamine algab kõigepealt juhataja.
Konkreetne protseduur on toitumispäeviku pidamine. Üks loetleb seega päeva jooksul söödud toidu ja arvutab lõpuks selle kaloreid. Sageli on Internetis olemas sobivad kalorite kalkulaatorid, mis aitavad teil kaloreid arvutada kaloreid tarbitud.
Seejärel võrreldakse arvutatud kaloreid koos vajaliku koguse kaloritega päevas. Sageli paneb ainult see samm teadlikuks, kui palju kaloreid sa tegelikult iga päev tarbid ja et see kogus on sageli liiga suur. Teine käitumisteraapia meetod hõlmab toidu käitlemist.
Siinkohal on oluline piirduda näiteks viie väikese toidukorraga, mida võetakse suhteliselt kindlatel kellaaegadel. Samal ajal tuleks ka kindlaks teha, mida ta tahaks süüa, näiteks jogurtit. Seetõttu peaksite vältima suurte koguste söömist põhitoidukordade vahel.
Lisaks peaksite söögikordade jaoks teadlikult aega võtma ja mitte neid telerit vaadates või arvutit kasutades sööma. Nii et on palju võimalusi ja protseduure, kuidas muuta oma suhtumist toidusse ja toidusse üldiselt. Harjutusravi valdkonnas pakutakse ka mitmesuguseid meetodeid keharasva vähendamiseks.
Eelkõige pakuvad igapäevased tegevused suurepärast võimalust möödaminnes kaloreid tarbida. Mõeldakse näiteks trepist jooksmine. Liftiga sõitmise asemel on parem kasutada treppe. On tõestatud, et eriti vanemas eas on igapäevaste toimingutega võimalik saavutada kõrge kalorite käive, mis on võrreldav vastupidavus sport.
Lisaks saate suurendada oma motivatsiooni ja usaldusväärsus teha vastupidavus spordiga kohtumine sõpradega kindlatel spordipäevadel. Kolmas ja viimane oluline sammas on toitumisteraapia. Meie kaudu dieet meil on oma mõju suur keha rasvaprotsent.
Ennekõike tuleks silmas pidada toidu kogust ja tüüpi. Erilist tähelepanu tuleks pöörata varjatud kaloritele. Näiteks alkohol sisaldab suures koguses kaloreid ja ergutab ka söögiisu.
Ettevaatust ka valmistoodetega, kuna need sisaldavad sageli palju suhkrut ja soola. Koguse osas on ka mõned praktilised näpunäited. Kui panete toitu taldrikule, peaksite kõigepealt võtma väikesed portsjonid.
Nii olete sunnitud mitu korda laualt tõusma, kui teil on endiselt isu ja barjäär on kõrgem, et teist korda abi võtta. Lisaks on üsna lubatud aeg-ajalt näksida šokolaadi või krõpse, kuid peaksite siiski arvestama kogusega ja võib-olla on mõni tervislik alternatiiv, mis maitseb sama. Võib-olla võib soovi millegi magusa järele rahuldada ka õuna või banaaniga.
Toitumine on keharasva vähendamise põhikomponent. Ka siin muutus dieet peavad olema kavandatud pikaajaliseks. Lühiajalised muutused dieet ainult lühiajalist edu.
Põhimõtteliselt tuleb järgida mõnda rusikareeglit. Dieedi muutmiseks on hea idee toitumiskava. Selles toitumiskavas saate sisestada päevase toidukoguse.
Päeva lõpuks saate oma dieediplaani abil arvutada tarbitud kaloreid. Jooke, mis sisaldavad palju suhkrut ja seega palju kaloreid, tuleks iga hinna eest vältida. Sama kehtib ka alkohoolsete jookide kohta, sest need sisaldavad ka palju kaloreid.
Selle asemel on parem juua vett või vett, millel on väike mahl maitse. Lisaks on oluline palju juua, sest see täidab ka kõht. Toitumiskava järgides saate täpselt teada nendest vigadest ja seega neid vältida.
Ka valmistooteid on parem vältida. Need ei sisalda mitte ainult tarbetut kaloreid, vaid ka palju soola, mis on meie jaoks halb kardiovaskulaarsüsteem. Ise kokkamine on päevakord, sest siis teate, mis toidus on, ja õpite oma dieediga paremini toime tulema.
Söömiskäitumise struktuur on sama oluline. Näiteks on parem süüa viis väikest ettemääratud portsjonit, kui kaks või kolm korda päevas kontrollimatult suures koguses toitu ahmida. Toitumiskava järgides saate analüüsida ja parandada oma söömiskäitumist, eriti keharasva vähendamise protsessi alguses.
Sport või treening on oluline osa treeningu vähendamisel keha rasvaprotsent. Kuid sport ja liikumine tuleks integreerida käitumise ja toitumise muutmise kombinatsiooni. Ainult lihaste ülesehitamine pole kindlasti parim viis keharasva vähendamiseks.
Ideaal on treening, mis ühendab lihaste ülesehituse vastupidavus sport. Lihaste ülesehitamine suurendab lihasmassi osakaalu kehas. Spordi enda ja sellele järgneva lihaste ülesehituse kaudu tarbitakse kaloreid, sest lihased tarbivad oluliselt rohkem energiat kui rasv. Kuid see võib spordi algajatele pigem ebasoodne olla, sest kõigepealt kasvatatakse lihaseid ja alles seejärel kaotatakse rasvamass, mida saab kaaludel näidata püsiva või isegi suurema kaalu abil. Põhimõtteliselt kaotavad mehed spordi kaudu keharasva sageli kiiremini kui võrreldavad naised, kuna nad kipuvad lihaseid kiiremini üles ehitama.
Kõik selle sarja artiklid:
