Negatiivsed kordused
Umbes 5 kordust, pingutage lihast, kuni see on täielikult ammendatud. Kui enam kordusi pole võimalik, siis lihast pingestab aeglane, järeleandlik (ekstsentriline) töö algasendisse läbi 2-3 korduse.
Treeningpartner võtab osa ületatavast (kontsentrilisest) tööst. Negatiivsete korduste meetod põhjustab lihaste ekstsentrilise töö tõttu suurenenud lihaste kasvu. Lihaste koormamiseks on kolm võimalust harjutamiseks.
Ületav töö, kus sportlane tõstab raskust raskusjõu vastu, staatiline töö, kus kaal jääb fikseeritud asendisse, ja järeleandmine, kus kaal vastab raskusjõu toimesuundale. Koolitatud sportlaste jaoks ekstsentrik maksimaalne jõud on ligikaudu 5% suurem kui staatiline maksimaalne jõud ja 10-15% suurem kui kontsentriline maksimaalne jõud. Nii suureneb lihase koormus ja ekstsentriliselt töötades suureneb treeningu stiimul.
Järgides sunnitud korduste meetodit, kasutavad negatiivsed kordused lihaste töötlemist. 5–6 kordust koos kontsentrilise tööga tehakse kuni täieliku ammendumiseni, millele järgneb 2–4 kordust. Partner aitab kontsentrilise liikumise korral tagasi algasendisse.
Kuna selle meetodi puhul on koormus eriti suur, on see aastal tavaline meetod atleetvõimlemine. Ühiku kohta valmib 4 kuni 8 komplekti. Nagu sunnitud korduste meetodi puhul, koosneb iga komplekt 5-6 kontsentrilisest kordusest kuni maksimaalse ammendumiseni.
Sellele järgneb 2–4 ekstsentrilist kordust, rõhuasetusega kaalu aeglasele langetamisele. Liikumiskiirus on raske kaalu tõttu aeglane. Harjutuste jaoks, mis sooritatakse ühel küljel (bicep curl või jalg vajutage), kontsentrilisi faase saab teha mõlema käe / jalaga ja ekstsentrilisi faase eraldada ühe käe / jalaga.
Lõuatõmbe korral saab lähteasendi saavutada surudes keha jalgadega algasendisse. Selle negatiivsete korduste meetodi eesmärk on saavutada lihasjõu ligikaudne maksimaalne kasutamine. Ekstsentriliste kokkutõmbevormide kasutamisel on lihaskude pingutatud kordustega võrreldes suurem koormus.
Selle tulemuseks on lihaste kasvu suurenemine. Kuna negatiivsete korduste meetod kasutab suuremaid koormusi kui sunnitud kordus, on lihaste ülekoormamise oht vastavalt suurem. Märge: Kulturismi on õigesti sooritatuna üks ohutumaid spordialasid.
Kuid atleetvõimlemine satub ikka ja jälle halvaks, sest sellel spordialal kasutatakse sageli kahjulikke aineid. Selle treeningmeetodi töötas välja Mike Mentzer. Selle moto järgi ei saa edu ilma valu (pole valu, pole juurdekasvu) lihast pingutatakse selle meetodiga kuni ligikaudse lihasepuudulikkuseni.
Lihas on koormatud 5-6 kordusega, kuni see on täielikult ammendatud. Sellele järgneb 2-3 kontsentrilist kordust partneri abiga ja siis veel 2-3 aeglase tootlikkusega (ekstsentrilist) kordust partneri abiga. See meetod on sunnitud korduste ja negatiivsete korduste kombinatsioon. Selle teema kohta leiate üksikasjalikku teavet aadressilt raskeveokite koolitus.
Selle meetodi abil osalised kordused lihas on koormatud ka umbes 5 kordusega, kuni see on täielikult ammendatud. Pärast seda tehakse uuesti 3 kordust. Liikumist ei teostata siiski täies mahus.
NÄITEKS Millal pink vajutage, kang baar tagastatakse alles poolele teele. Üksikasjalikku teavet selle teema kohta leiate jaotisest osalised kordused Eelkurnatuse printsiibi meetodil valitakse harjutused, milles liikumisse on kaasatud kaks lihasrühma. (Näide kael vajutades: õlalihas ja triitseps brachii.)
Tehes isolatsiooni (nt liblikas) enne tegelikku treeningut (pink vajutage), on põhilihas (meie puhul õlalihas) eelnevalt väsinud. On oluline, et isolatsiooniharjutuse ja tegeliku harjutuse vahel ei oleks pausi. Üksikasjalikku teavet selle teema kohta leiate eelkurnamise põhimõtte alt. See petmise (petmise) meetod hõlmab kõrvalekaldumist liikumise õiges teostamises.
Läbi u. 5 kordust on lihas maksimaalselt koormatud. Pärast järgneb 3 kordust, mida ei saa väsimuse tõttu enam õigesti teostada.
Näide: bicepsi kõverdumisel on ülakeha veidi tahapoole painutatud pink vajutage tagumiku tõstmisega. Selle teema kohta leiate üksikasjalikku teavet petmine See meetod hõlmab kahe harjutuse sooritamist vahetult üksteise järel. Kas saab koormata ühte ja sama lihast (Agonist Super Series) või kahte erinevat lihast (Antagonist Super Series).
. supersetid saab laiendada tri komplektidele ja hiiglaslikele komplektidele. Siin sooritatakse kohe üksteise järel kolm, neli või viis harjutust. Üksikasjalikku teavet selle teema kohta leiate jaotisest supersetid See meetod kahanevad komplektid on kulturismis üks intensiivsemaid meetodeid.
See algab 2-ga soojendama määrab 50%. Sellele järgneb 4 järjestikust järjestikku 5 kordust kuni maksimaalse ammendumiseni. Üks partner vähendab kaalu.
On oluline, et pärast 5. kordust poleks enam võimalik. Üksikasjalikku teavet selle teema kohta leiate jaotisest kahanevad komplektid Selle meetodi abil proovitakse lihast sihipäraselt ja isoleeritult treenida. Seda meetodit kasutatakse eriti määratlemisetapis.
Keskendutakse mitte niivõrd suurele raskusele, kuivõrd liigutuse korrektsele teostamisele. Seda meetodit integreeritakse harva süsteemi koolitusplaan üksi. Tavaliselt toimub see treeningu alguses või lõpus.
Üksikasjalikku teavet selle teema kohta leiate eraldiseisvuse põhimõttest. Algajad treenivad kõiki lihasrühmi tavaliselt ühe päeva jooksul ühe treeningühiku kohta. Koos split süsteem, teiselt poolt on tähelepanu keskmes ainult teatud arv lihaseid ühe treeningühiku kohta. Selle meetodi eeliseks on see, et ühe lihase jaoks saab läbi viia mitu harjutust ja realiseerida pikemad lihase taastumisfaasid.
