Unehügieen: regulaarne puhkus ja uni

Vajame und: rahulik öine uni taastab keha ja vaimu - see on vajalik rakkude ja elundite optimaalseks toimimiseks. Oluline pole mitte ainult une kvaliteet, vaid ka une kestus. Jaapani teadlased suutsid tõestada, et lühem või pikem kui 7-tunnine uneaeg oli seotud märkimisväärselt suurenenud suremuse (suremuse) riskiga kõigil põhjustel. Keskmine une kestus oli meestel 7.5 tundi ja naistel 7.1 tundi. Järgmine on USA riikliku unefondi aruanne, mis koostas soovitatava une kestuse igas vanuses:

Reeglina tuleb uni ise, võiks arvata, nimelt siis, kui oled väsinud. Kahjuks pole see sageli nii. Paljudel inimestel on probleeme uinumisega või nad veerevad öösel küljelt küljele ega leia und. Järgmisel hommikul tunnete tulemust kiiresti: veljed teie silmade all; tunned, et oled väsinud. Mõningaid käitumuslikke muudatusi tehes saate juba uinumist ja uinumist parandada. Peamised põhjused unehäired See on stress ja valed eluviisiharjumused. Paljud kannatajad võtavad oma argipäeva stress nendega magama minna; pinge ei lase neil magama jääda. Vale käitumine päeval mõjutab ka und püsivalt. Teised laialt levinud uneröövlid on stimulandid nagu kofeiin, alkohol ja tubakas tarbimine. Allpool on toodud mõned näpunäited selle kohta, kuidas hõlpsalt hea une jaoks tingimusi luua.

Käitumine, mis soodustab rahulikku und

• Üldine
  • Hoidke regulaarset päevakava.
  • Hommikuse kiiruse saavutamiseks laske päevavalgel tuppa tulla, nii et aju teab, et päev algab (päevavalgus määrab sisemise kella).
  • Ärge tehke päeva jooksul uinakut
  • Päeval treenige regulaarselt, kuid vältige intensiivset sporti pärast kella 18.
  • Looge tööpäeva ja magamamineku vahele puhvertsoon.
  • Õhtul hämardage heledust (summutage tuled) nii, et aju teab, et öö on algamas.
  • Õhtul pange eriti tähele, et teleri- ja arvutiekraanid oma sinise-raske spektriga pärsivad väsimus hormoon melatoniini.
  • Eesmärk normaalkaalule! KMI määramine (Kehamassiindeks, kehamassiindeks) või kehakoostis elektrilise impedantsanalüüsi ja vajadusel osalemise järelvalveta kaalulangetusprogrammis - on seotud ka uneapnoega.
    • KMI ≥ 25 → osalemine kontrollitud kaalulangetusprogrammis.
  • Püsiravimite ülevaade olemasoleva haiguse võimaliku mõju tõttu. Mõned ravimid nagu valuvaigistid sisaldavad väheolulist kogust kofeiin. Järelikult tuleks pakendi infolehte hoolikalt läbi lugeda, et näha, kas ravim võib põhjustada unehäireid.
  • Psühhosotsiaalse stressi vältimine
• Toitumine
  • Ärge sööge hilja ja raskeid toite.
  • Vältimiseks ärge sööge teravaid ja rasvaseid toite kõrvetised ja seedehäired.
• stimulandid
  • Lõpeta pärastlõunal kofeiiniga jookide joomine.
  • Ära joo alkohol pärast kella 18. Alkohol pole sobiv uneabi!
  • Ärge suitsetage pärast kella 19.00.
• Füüsiline aktiivsus / sport
  • Hoidke regulaarset päevakava.
  • Harjutage päeva jooksul regulaarselt, kuid vältige intensiivset treeningut pärast kella 18.
  • Õhtune jalutuskäik värskes õhus aitab välja lülitada.
• Psühhomentaalsed meetmed
  • Töötage aktiivse stressi juhtimisega
  • Eriti kasulik on ka õppimine of lõõgastus tehnikaid, näiteks kergesti õpitavadProgresseeruv lihaste lõdvestus Jacobseni järgi ”.
  • Looge puhvervöönd oma tööpäeva ja magamamineku vahele.
  • Kehtestage magamamineku rituaalid
• Unekäitumine
  • Päeval uinak (sünonüümid: siesta; elektrilõks; naps; tukastamine; nokitsemine) - kontrollitud 30-minutine uinak äratuskella abil enne kella 3
    • Vähemalt kolm korda nädalas - vähendab riski pärgarteri suremisest 37% võrra süda haigus (CHD; haigus pärgarterid) ja selle tagajärjed (nt müokardiinfarkt /süda rünnak); tõenäoliselt kehtib ka apopleksia kohta /insult (kui patsiendil on, ei tohi seda teha unehäired).
    • Nädalaste uinakute sageduse ja fataalse või mittesurmava kardiovaskulaarse sündmuse (CVD) esinemise vahel on J-kujuline seos: üks kuni kaks uinakut nädalas oli seotud madalaima CVD esinemissagedusega.
    • Napsimine mõjus soodsalt ka pikaajaliselt veri rõhutasemed: hüpertensiivsetel patsientidel, kes tegid kontrollitud 30-minutilise uinaku, oli 5% (6 mmHg) madalam keskmine 24-tunnine vererõhk kui kontrollrühm; keskmine süstoolne vererõhk oli päeval 4% (5 mmHg) madalam ja öösel 6% (7 mmHg) madalam.
  • Magage iga päev samal kellaajal ja tõuske alati samal kellaajal (isegi nädalavahetustel).
  • Mine voodisse ainult siis, kui oled väsinud; vältige selliseid tegevusi nagu söömine, teleri vaatamine ja voodis lugemine. Kasutage voodit ainult magamiseks ja seksimiseks.
  • Tõuse voodist välja, kui und ei teki 30 minuti jooksul.
  • Joo tass kuuma piim koos mesi. Samuti toimivad und soodustavad toimingud Melissa, palderjan ja humal teesid.
  • Pool tundi enne magamaminekut proovige lõõgastuda näiteks sooja vanniga (34–36 ° C). Võib ka olla lõõgastus- vanni soodustavad lisandid vesi nagu sidrunipalsam, palderjan ja humal. Vajadusel ka esineda lõõgastus harjutused magama lülitumiseks.
  • Seadke äratuskell ja tõuske nii kiiresti kui võimalik, isegi kui läksite liiga hilja magama.
  • Pöörake äratuskell ümber! Öösel kella vaatamine soodustab järelejäänud tundidele mõtlemist.
  • Ärge jääge unepuuduse kompenseerimiseks hommikul voodisse!

Täiendavad soovitused lastele ja noorukitele

• Lapsed ja noorukid peaksid samuti magama iga päev samal kellaajal ja tõusma alati samal ajal (ka nädalavahetustel).
• Magama jäämine: sõltuvalt vanusest on soovitatav voodist lahkuda 15-20 minuti pärast, kui laps või nooruk ei saa magama jääda.
• Päevane uni: umbes 5 aastast alates tuleks päevast und vältida. Kui on vajadus magada, peaks see olema maksimaalselt 20–30 minutit ja ideaalis toimuma hilisel pärastlõunal.

Magamistuba

• Mugav magamiskoht (sobiv madrats) kui ka hea temperatuuri ja vaikne tuba on hea une olulised eeldused:
  • Magamistoas peaks valitsema värske ja jahe õhk: palume siiski vältida äärmuslikke temperatuure - see peaks olema jahe, kuid mitte liiga külm. Optimaalne on ümbritseva õhu temperatuur 16–18 ° C.
  • Mürareostust saate vähendada kõrvatroppide või heliisolatsiooni abil.
• Kui võimalik, pimendage oma magamistuba täielikult. Väljastpoolt tulevaid valgusallikaid saab hõlpsasti kõrvaldada läbipaistmatute kardinate või ruloodega.

Muud soovitused

• Autogeenne koolitus
• jooga