Funktsionaalne jõutreening Fascias

Funktsionaalne jõutreening

Funktsionaalne jõutreening on terviklik treeningmeetod, mis jõuab kõigi füüsiliste komponentideni sobivus. Tugevus, tugevus vastupidavus, vastupidavus kardiovaskulaarsüsteem, liikuvus, kooskõlastamine ja stabiilsust treenitakse mitmemõõtmelistes liikumisjärjestustes, selle asemel et üksikutele lihasgruppidele eraldatud treeningut teha. Funktsionaalne jõutreening on end sisse seadnud paljudes populaarse ja võistlusspordi valdkondades ning seda tuleks alati kohandada vastavalt osalejate vanusele, sooritusvõimele, praegustele kaebustele, päevavormile ja motivatsioonile.

Liikumisjärjestuste treenimine: Funktsionaalne treening hõlmab mitme liigese lihasrühmade ja erinevate liikumistasandite kasutamist, kuna iga keha liikumine on kolmemõõtmeline ja toimub alati mitme teljega (mitte ühesuunaliselt nagu paljudel jõumasinatel). Treening viiakse läbi kineetilise ahelreaktsiooni jälgimisega kõigi lihaste, sidemete ja liigesed seotud liikumiste jadaga. Erilist rõhku pööratakse pöörlevatele (keha pööravate liigutustega) liikumiskomponentidele, kuna neid liikumisi tuleb igapäevaelus ette väga sageli ja keha peab olema nende jaoks hästi treenitud.

Pöörlemisliigutuste juhtimine sageli koos painutusliigutustega on hädavajalik vigastuste ja valu profülaktika. Kehakaalu ja valdavalt vabu raskusi kasutatakse vastupidavuse suurendamiseks funktsionaalsetes treeningutes, et jõudu suurendada vastupidavus ja lihaste kogunemine. Harjutuste järjestused on dünaamilised ja varieeruvad.

Harjutuse valik ja järjestus muutuvate kehaasenditega ning naaske keha keskele pärast seda, kui liikumiste järjestus hoiab sidekoe nõtke. Juhtpõhimõte: treenige liikumisi, mitte lihaseid! The funktsionaalne jõutreening sisaldab nii ülemaailmsele, anatoomiliselt pindmisele liikuvale lihassüsteemile mõeldud harjutusi kui ka kohaliku, anatoomiliselt sügavamal paikneva stabiliseeriva lihassüsteemi harjutusi.

Esmapilgul tunduvad väikesed suunatud stabiliseerimisharjutused vähem funktsionaalsed, kuna neid iseloomustavad püsivad pingekomponendid ja lihtsad liikumised aeglaste ja väikeste liikumisamplituudidega. Hea stabiliseeriv lihaskond on liigese stabiilsuse ja koordineeritud, ökonoomsete liikumisjärjestuste eeldus ning on sageli ebapiisav (nõrk ja vähe koordineeritud). Stabiliseerimine tähendab sügava lihassüsteemi -link aktiveerimist, et säilitada keha raskuse suhtes neutraalne asend enne liikumise algust ja liikumise teostamise ajal.

Liigeste kaitse tagatakse liigese lähedal paiknevate sügavate lihaste aktiveerimisega. Kuna sügavate lihaste süsteemi harjutusi saab sooritada ainult täieliku tähelepanuga, on need eriti kasulikud taju treenimiseks. Liikumise alustamine pärast stabiliseerumist tähendab sügava lihassüsteemi aktiveerimist enne multifunktsionaalse jõuharjutuse alustamist.

Tõhusus harjutamiseks sõltub optimaalsest treeningdoosist, mis omakorda sõltub jõutreeningu eesmärgist. Kas ma tahan jõudu juurde saada vastupidavus, plahvatusjõud või maksimaalne jõud (mitte niivõrd füsioteraapias, vaid võistlusspordis)? harjutamiseks rõhuasetusega fastsiaalsetele komponentidele on tugevuse vastupidavus, harjutus on valdavalt dünaamiline. Sisse fascial koolitus, pööratakse jõuharjutuste käigus erilist tähelepanu ka keha tajumisele.

Iga harjutus peaks olema dünaamiline, koordineeritud ja sooritama täieliku keskendumisega. Fikseeritud stiimuli parameetreid pole. Stressi stiimuli määrab treenija individuaalselt.

Treeningu ajal intensiivselt tundes tunneb treenija lihastes koormust ja otsustab ise, kui tunneb, et koormus on tema jaoks piisav. See kehtib tunde kohta treeningu ajal, aga ka pärast seda pausi ajal. Treeningstiimuli seadmiseks peab selge koormustunne olema juba tajutav.

Muutujana saab kasutada järgmisi treeningu parameetreid: Koormuse stiimul sõltub individuaalsest treeningust seisund, mida peaks füsioterapeut või sporditerapeut regulaarselt määrama, et koormuse intensiivsust saaks korrapäraselt kohandada vastavalt praegustele tingimustele. Kui koormused on alateadlikud (alla 40%), ei teki treeninguefekti, kergelt künnise ületavad treeningstiimulid säilitavad sooritustaseme (50-60%), künnise ületavad stiimulid tõstavad treeningtaset (60-70%), liiga tugevad jõudlusnõuded kahjustavad organismi. Annus määrab piisava treeningstiimuli, mis on parimal juhul vajalik adaptiivse positiivse kohanemise protsesside algatamiseks.

See treeningstiimul ületab individuaalse stressitaluvuse piiri. Treeningstiimuli käivitatud mikrotraumad põhjustavad reaktiivse raku kogunemist lihastesse ja sidekoe rakkude normaalsele kogunemisele järgneb rakkude kogunemine üle normi. Hea annuse marker on treeningutel tekkiv stressitunne.

Kui tekib tunne: see pole enam võimalik, lisage alati 3 kordust tingimusel, et seda pole valu välja arvatud lihaste koormuse tunne. Ülekoormus: kui treeningu stiimul (või liiga suur igapäevane ja / või töökoormus) on individuaalse koormustaluvuse jaoks liiga kõrge, on fastsia ja lihasrakud kahjustatud. Enamik spordivigastused on faasilist laadi - valusad lihased, tõmmatud lihased, rebenenud kiud, sidemete vigastused või ülekoormussündroomid võib liigitada nii lihaste kui ka fastsiaalsete vigastuste hulka.

Valulised lihased või fastsiaid on kahjustatud inimesel raske eristada, kuna nn lihasvalu ei ole põhjustatud mitte ainult lihasrakkude minivigastustest, vaid sellel on ka põletiku tunnused sidekoe. Eriti viimane on selle põhjus valu. Aeglane rullimine sidurirulliga, lõtv liikumine ja ettevaatlik, aktiivne venitus toetada valusad lihased ja fastsiad.

Liiga madal treeningstiimul: treeninguefekti pole! Liiga kõrge treeningstiimul: koekahjustused! Treeningu järjepidevus: organism vajab taastumisaega, et kohandada jõudluse kasvu üle algse jõudlustaseme.

Kui järgmine treening tehakse viimasel koormusfaasil liiga vara, reageerib keha kurnatusega ja vigastuste oht suureneb. Kui pausid on liiga pikad, kaotab keha jõudluse kasvu. Stabiilse ja funktsionaalse tulemuse säilitamiseks peab koolitus olema pidev.

Mida pikem on etenduse ülesehitamise periood, seda väiksem on etenduste kadu pauside ajal. Sisse fascial koolitus, soovitatakse koormussagedust 2 / nädal, et koel oleks piisavalt aega taastumiseks. Kõiki harjutusi sooritatakse dünaamiliselt liikumiste jadana!

• Nõutava jõu rakendamise stiimuli intensiivsus
• Individuaalse harjutuse stimuleerimise kestus
• Liikumiskvaliteet: ilma kõrvalepõikavate mustriteta kogu liikumise ulatuses
• Stiimuli tihedus: seos stressi ja taastumise vahel (pausid harjutuste ja seeriate vahel)
• Stiimulivahemik: üksikute harjutuste ja harjutuste seeria kordamine
• Treeningute sagedus nädalas

Lähteasend: lamamisasend, käed tahapoole pandud juhataja, üks hantel mõlemas käes Harjutus: samal ajal tõmmake parem käsi vasakust ülestõstetud, nurga all mööda jalg väljastpoolt, tõstes juhataja ja õlad, külgede vahetamine Harjutus 2: juhul kael probleeme juhataja saab toetada vasaku käega, kui ülakeha on üles tõstetud. Lähteasend Selili asend, Pezzi pall on reide ja jalgade vahele jäänud. Harjutus: mõlemad põlved tõmmatakse palliga kõhu poole, proovige põlvi kergelt hoos õla poole tõmmata, keskel Re / Li, pea ja õlad jäävad võimalikult lõdvestunud: käsivarre tugi, jalad puusa- avatud ja sirutatud varvastega, keha tõstetakse põrandaga paralleelselt. Harjutusasend: painutage vaheldumisi ühte jalga ja tõmmake põlve külje poole õla poole, pea vaatab samal ajal põlve. Harjutusasend 2: Tõstke treeningut saab teha ka käetoest Algusasend suur samm-asend, käed on keha telje taga, mõlemas käes 1 hantel Harjutus 1: tagumine jalg tõmmatakse kõhu ette, samal ajal tõstetakse mõlemad hantlid venitatud kätega lagi Harjutus 2: käed tõstetakse harjutuse alguses ja samal ajal tõstetakse jalg keha taha taha