Lisavahendid
Kasutajate seas on erinevaid arvamusi selle kohta, kas kreatiin ravi on kõige parem läbi viia vees või mahlas lahustatud pulbriga. Vee eeliseks on selle parem toimimine transpordivedelikuna ja neerude leevendamine. Kuid uued uuringud näitavad seda kreatiin ei põhjusta erilist ohtu neerudele, vaid vastupidi, on näidatud, et see paraneb neer mõnel katsealusel toimida. Eeliseks võtmine kreatiin viinamarjamahla või glükoosiga on see, et insuliin tase tõuseb samal ajal ja kreatiin suunatakse seega veelgi kiiremini lihasrakku.
Mahla valimisel on oluline glükeemiline indeks. See näitab, kui palju toitu sisaldab süsivesikuid mõjutab veri suhkru tase. Mida kõrgem on nn “glüksiin”, seda rohkem seda on veri suhkrutase tõuseb.
Viinamarjamahlas on glükeemiline indeks eriti kõrge glükoosi korral ja seetõttu tuleks seda eelistada näiteks õunamahlale. Mõned sportlased tarbivad vett ainult enne treeningut, kuna väga glükeemilised ja süsivesikuterikkad ained halvendavad treeningu ajal jõudlust ja pärsivad ka kasvu vabanemist. hormoonid ja seega ka lihasmassi kogunemine. Üldiselt sõltub see treeningu fookusest: lihaste ülesehitamiseks tuleks kreatiinirežiimi täiendada süsivesikuid, keharasvade vähendamiseks tuleks vältida süsivesikuid.
Kuna kreatiinirežiimi ajal saab kasutada rohkem valku, võib täiendus a valgupulber on ka kasulik. Suunisena võiks u. Soovitatav on 2g valku kehakaalu kg kohta. Lisaks saab kreatiiniravi täiendada ka sellega glutamiini, BCAA või tauriin.
Kreatiini taga olev keemia
Kreatiin kui vahepealsete ainevahetuste vaheprodukt moodustub maks ja neer aminohapetest arginiin ja glütsiin, mille tulemuseks on guanidinoäädikhape ja metioniini metüülimine kreatiiniks. Keha on seega võimeline ise sünteesima, nii et ainult osa sellest tuleb väljastpoolt varustada dieet. Eriti lihas ja kalas on kreatiini.
Eeldatakse, et kreatiinisisaldus on umbes 0.5 g kreatiini 100 g lihas või kalas. Toiduga neelatud kreatiin imendub kõigepealt peensoolde ja seejärel viiakse vereringesse. Sel viisil jõuab kreatiin lihastesse ,. süda ja muud elundid.
Lõpuks eritub see kehast neerude kaudu. Meie keha kreatiinivarud suudavad imada ja säilitada kuni 130 grammi kreatiini. Ligikaudu 90 - 95% sellest salvestub skeletilihaste lihasrakkudesse.
Lihasrakkudes on varud siiski väga väikesed, nii et sprindi ajal saab energiavarustus kreatiinist üle maksimaalselt viie sekundi. Seejärel peab keha jõudluse säilitamiseks üle minema anaeroobsete vahenditega energiatootmisele. Umbes 70 kg kaaluv inimene vajab päevas vahemikus 0.2 kuni 0.3 g ja kilo.
Eeldades, et keha suudab umbes poole sellest kogusest ise sünteesida, peab ülejäänud osa saama toidust. Treeningfaasides muundatakse kreatiinfosfaadiks umbes 2/3 kreatiinist. See kreatiinfosfaat moodustub lihastes kreatiini ja fosforhappe sidestusena ning seda peetakse kõrge energiasisaldusega ühendiks, millest saab taastada nn ATP, energiakogu.
See viiakse fosfaatrühma ülekandmisega adenosiindifosfaadile (ADP), mis lõpuks toodab adenosiinitrifosfaati (ATP). Selle keemilise reaktsiooni võimaldab ensüüm kreatiinkinaas. Eriti kreatiini, mida tarnitakse kehasse umbes 20% suurenenud kogustes, saab lihastesse säilitada kreatiinfosfaadina, mis seletab energiavaru võimalust.
Kreatiinfosfaat on seetõttu kiiresti kättesaadav keemiline energia salvestamine, mis muutub üha olulisemaks, eriti kõrge sportliku stressi korral. Kreatiin on keha jaoks oluline energiapuhver, mis on kättesaadav hädaolukordades ja seega otse kättesaadav, kui energiat on vaja. Kreatiinmonohüdraati on alati vaja kehas, kus energiat tuleb anda kiiresti, st peamiselt lihastes.
Kreatiinmonohüdraat sai tuntuks seetõttu, et professionaalsed kulturistid ja jõusportlased on oma edu vähendanud ainult sellele tootele. Siiski peaks olema teadlik, et muud tegurid mängivad vähemalt sama olulist rolli. Selle aine toime võib erinevate kasutajate jaoks olla erinev.
Samuti mängivad toimeviisis rolli näiteks liha tarbimine, kalorite tarbimine ja geneetika. Kreatiinmonohüdraat dieedina täiendamine, võib suurendada kreatiinivarusid ja seega suurendada jõu tugevust kuni kakskümmend protsenti. Uuringud on näidanud, et ka kreatiin võib olla oluline täiendamine eest vastupidavus sportlased. See näeb ette süsivesikuid rakkudes.
Koos harjutamiseks, keha rasvaprotsent saab püsivalt vähendada ja üles ehitada lihasmassi. Kreatiinmonohüdraadi uuringud lähevad aga tavapärasest mõjust kaugemale. Mõju kehale uuritakse laialdaselt ja uuringud on juba suutnud paljastada edasisi positiivseid mõjusid.
Positiivset mõju oleks võimalik tõestada südamerütmihäired pärast a süda rünnak. Kuid ka luud ja kõhr, kaitsev toime aju ja närvirakud lihaspatsientidel, vaimne väsimus, taastumine enne kavandatud ortopeedilisi operatsioone, aastal AIDS, vähk ja ALS-i ning üldiselt elu pikendamiseks on leitud positiivseid mõjusid. Seetõttu näib kreatiini peaaegu peetavat imerohtu või imerohtu.
Kuid kreatiinmonohüdraadi mõju paljusid aspekte tuleb veel uurida. Senised tulemused viitavad sellele, et monohüdraat võib olla oluline tugi mitmesuguste haiguste korral. Lisaks kreatiinmonohüdraadi paljudele positiivsetele külgedele on ka kõrvaltoimeid ja tervis korduvalt mainitud ohtudest.
Veepeetuse tõttu tuleb aktsepteerida ühe kuni kahe kilo kaalutõusu. Kes ei joo piisavalt, riskib sellega dehüdratsioon. Sellele võib järgneda peavalu, mida saab hõlpsasti ravida. Kreatiinmonohüdraat võib põhjustada krambid nn laadimisfaasis, kuna kreatiinmonohüdraat on tuntud kui magneesium kiskja. Lisaks, kõht võib tekkida probleeme, kuid neil pole ohtlikku mõju.
