Üldised soovitused
- Levitage oma igapäevast toitumist 3 toidukorra peale.
- Närige toitu hästi. Võtke palju aega ja nautige oma toitu. Aeglane söömine on oluline ka seetõttu, et keha vajab umbes 15–20 minutit, et tekiks tunne „ma olen täis”. Kui sööte liiga kiiresti, sööte tavaliselt rohkem toitu kui keha vajab. Eesmärk on regulaarselt süüa.
- Söögieelse ooteaja ületamiseks sööge pigem tooreid köögivilju leib.
- Võtke lauale mitmekesine, kergesti seeditav toit, eelistatavalt värskete ja õrnalt valmistatud hooajaliste toitudega.
- Sööge palju valku dieet kompleksiga süsivesikuid õhtusöögiks. Rikas kompleksirikas toit süsivesikuid sisaldab pastat, täisteratooteid, riisi ja kartuleid. Süsivesikud edendama serotoniini tootmine aju. serotoniini soodustab und ja põhjustab kauem kestvat täiskõhutunnet.
Soovitused ülekaalulistele
- Joo klaas mineraali või kraani vesi lonksu kaupa enne söömist ja enne joomist alkohol.
- Vältige kõrgekindlaid alkohoolseid jooke. Jätke klaas alati poolenisti täis; see kaitseb kontrollimatu täitmise eest. Joo alkohol alati palju mineraale vesi.
- Kui sööte sagedamini äritegevuse eesmärgil, eelistage kergeid kööke nagu Itaalia või Jaapani. Valige söögi ajal anitpasti või salatid. Lisage alati palju köögivilju. Magustoiduks vali värsked puuviljad või sorbett.
- Joo palju vähesenaatrium mineraal vesi (<20 mg / l) koos toiduga.
- Keskenduge toidule. Kui olete söögi ajal hõivatud muude asjadega, näiteks ajalehe lugemisega või teleri vaatamisega, ei taju, kas ta sööb liiga kiiresti või on juba täis. Nautige sööke ja võtke aega söömiseks!
- Korraldage söögid alati väikestele taldrikutele. See trikk muudab söögi tunduvalt suuremaks. Pange ka toidu ümber ohtralt salatilehti. Sel viisil laske teeselda, et olete söönud suure osa.
- Harjuge mõneks ajaks harjumuseks süüa kogu toitu ainult söögiriistadega. Teete automaatselt ilma kalorilõksudeta, näiteks laastud, maapähklid või šokolaad.
- Selge toit oma vaateväljast välja. Kui istute pikka aega laua taga, mida ei tühjendata kohe pärast söömist, hakkate sageli sööma jääke. Pange oma nägemisväljast välja ka vahepalad.
- Teie isu magusa järele rahuldub kõige paremini värskete puuviljade söömisega. Ärge andke kohe igale ihale järele. Kui leiate, et teil on nälg, võtke ette tegevus, mis teile tõesti meeldib. Kui tunnete end 15 minuti pärast endiselt näljasena, sööge puuviljatükk või madala rasvasisaldusega jogurt.
- Ärge keelake endale midagi. Võite süüa kõigist toitudest, kuid kõigest ainult teie isiklikust mõõdust.
- Pange iga natukese aja tagant kirja, mida olete söönud ja joonud. Seega kontrollite ennast ja pöörate automaatselt tähelepanu toiduvalikutele.
- Pange endale väiksemad, realistlikud verstapostid kehakaalu vähendamisel ja premeerige ennast, kui olete taas verstapostini jõudnud, näiteks kinokülastusega.
- Ära mine kunagi poodlema tühja kõhuga!
- Tehke 45–60 minutit kehalisi harjutusi kaks kuni kolm korda nädalas. See suurendab energiatarbimist. Soovitused füüsiliseks sobivus annab teile meie treeningprogrammi.
- Ehitama stress mitte toiduga, vaid toiduga lõõgastus harjutused. Meie programmis “Vaimne koolitus” on erinevaid lõõgastus harjutused teile.
Soovitused alakaalule
- Kõrge kalorsusega dieet - söö rohkem kaloreid kui vajate. Päevane rasvatarbimine kuni 40% päevasest energiakogusest (mis on umbes 90–95 g rasva päevas). Eelistada tuleks taimseid rasvu - nende kõrge küllastumata sisalduse tõttu rasvhapped (linaseemned, mais idu, oliiv, raps ja sojaõli).
- Kuus söögikorda - kolm peamist söögikorda ja kolm külgtoitu (iga kahe kuni kolme tunni tagant söögikordade vahel). Kõrvaltoidud peavad koosnema tasakaalustatud segust kõrgekvaliteedilistest valkudest (BCAA) - see tähistab „Hargnenud kett Aminohapped* “, Mis tähendab hargnenud ahelaga aminohappeid -, energiarikkaid süsivesikuid ja kõike muud olulist vitamiinid, mineraalid ja mikroelemendid.
- Söö igal söögikorral ainult piisavalt, kuni tekib küllastustunne. Liiga palju toitu korraga mõjutab seedesüsteemi ja vähendab järgmisel söögikorral söögiisu.
- Pärast püsti tõusmist tuleb hommikusöök kohe ära süüa.
- Vedelik peaks olema alati söögikordade vahel, nii et kõht ei täida liiga kiiresti. Tähelepanu! Eelistage gaseerimata või vähe gaseeritud jooke.
- Suupisteid tuleks tarbida pärast treeningut.
- Elutähtsad toidud on rikkalikult toidud vitamiinid, mineraalid, kiudained ja fütokemikaalid. Need hõlmavad näiteks värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid, piim piimatooted.
- Suure energiasisaldusega toidud ja toidud - näiteks värske salat küpsetatud kamembertiga, baguette au gratin.
- Söögikohtade rikastamine rasvade koostisosadega, näiteks koor, võiJne
* Hargnenud kett Aminohapped"(BCAA) - hargnenud ahelaga amino happed sisaldavad valiini, leutsiin ja isoleutsiin.
