Sakslased söövad palju vähem puu- ja köögivilju kui Lõuna-Euroopa naabrid - ja nende parimate teadmiste vastu tervis kasu. Seejärel kutsutakse proviisorid nõustajateks ja nad aitavadvitamiintoitumisharjumustega kliente toidulisandid. Ka laste ja noorte toitumine ei ole sageli optimaalne, on tavaliselt liiga rasvane ja liiga magus. Sellised söömisharjumused kinnistuvad aja jooksul ja neil võivad olla tõsised tagajärjed.
Vanemad kui head eeskujud
See, kas laps sirutab käe maiustuste või puuviljade järele, sõltub eelkõige vanemate eeskujust ja käitumisest. Kui vanemad peaaegu ei söö puu- ja köögivilju, ei õpi ka lapsed seda. Tervise tagamiseks dieet, toidu põhikomponendid - st süsivesikuid, rasvad ja valgud - üksi ei piisa. Kehaga tuleb ka varustada vitamiinid, mineraalid ja mikroelemendid. Kuigi meie riigis on levinud pigem ülepakkumise kui puudujäägi probleem, ei võta kõik piisavalt palju. Tasakaalustamata dieet, rasedus ja imetamine, kasv ja võistlussport, aga ka ebatervislik eluviis koos stress, sigarette ja alkohol suurendada vitamiin organismi ja mineraalide vajadused.
Puu- ja köögiviljad vähendavad haiguste riski
On muljetavaldavaid tõendeid selle kohta, et puuviljade ning toorsete ja roheliste köögiviljade sagedane tarbimine võib aidata vähendada selle riski vähk (kops, mao- ja koolon, aga ka rinna- ja eesnääre vähk). Ja risk haigestuda kõrge vererõhk ja diabeet saab ka oluliselt vähendada. Selle kasuliku mõju eest vastutavad hinnanguliselt 10,000 XNUMX taime sekundaarset koostisosa - tuntumad neist karotenoidid ja flavonoide. Siiani on ebaselge, milline neist nn sekundaarsed taimeühendid vastutab kaitsva toime eest. Põhimõtteliselt, sekundaarsed taimeühendid võib kantserogeneesi pärssida peaaegu igal tasandil.
Antioksüdandid
Hapnik on eluks hädavajalik, kuid aktiveeritud kujul avaldab see organismile ka negatiivset mõju. Keha seisab pidevalt silmitsi vabade radikaalide ja muude pro-oksüdantidega. Väga tundlikud oksüdatsiooni suhtes on küllastumata rasvhapped membraanides. Aga valgud, süsivesikuid ja nukleiinhapped on ka kahjustatud. Lõppude lõpuks viis protsenti hapnik Minutis töödeldav varustab keha enda ainevahetusprotsesse, näiteks autooksüdatsiooniprotsesse või ensümaatilisi reaktsioone, ööpäevaringselt väga reaktiivseid hapnikuühendeid. Lisaks keskkonnamõjud (osoon, UV-B kiired, auto heitgaasid) viima reaktiivse taseme tõusuni hapnik ühendid. Kardetud "vabade radikaalide" haiguste, näiteks arterioskleroos, reuma or vähk, peab organismi toetama suunatud dieet ja dieediga toidulisandid koos antioksüdant komponendid. Füüsiline aktiivsus (populaarne ja suure jõudlusega sport) on metaboolse sünonüüm stress. Sportliku tegevuse käigus tekib märkimisväärselt rohkem vabu radikaale, mida keha ei suuda enam “neutraliseerida”. Eriti sportlased, kes treenivad rohkem kui 15-20 tundi nädalas, peaksid oma keha optimaalseks kaitsmiseks toitumist muutma ja ka võtma toidulisandid mis sisaldavad antioksüdante.
Antioksüdantsed mehhanismid
Kehal on ulatuslik antioksüdant mehhanismid kahjustuste vältimiseks või parandamiseks. Need sisaldavad ensüümide mis toimivad antioksüdantidena, kuid nende aktiivsus sõltub mikroelemendid nagu seleen ja tsink. Need ei ole siiski ulatuslikuks kaitseks piisavad. Keha sõltub seetõttu toidust või spetsiaalselt tarnitavatest eksogeensetest antioksüdantidest (radikaalsetest puhastajatest) toidulisanditest. Tuntumad ja uuritud antioksüdandid on vitamiinid C ja E. Kindel aminohapped (glutamiini, tsüsteiin, arginiini) ja endogeensed ained (koensüüm Q10 ja glutatioon) on ka antioksüdant mõju, nagu ka mineraalid tsink, seleen ja vask, Samuti mangaan, raud ja magneesium. Taimede teiseste koostisosade puhul - ennekõike karotenoidid ja polüfenoolid (flavonoide), on antioksüdantne toime isegi suurem kui vitamiinid C ja E
Mis on optimaalne dieet?
Tasakaalustatud toitumine on parim alus tervisIgaüks, kes kasutab palju taimseid puu- ja köögivilja paigaldajaid, relvastub tõhusalt ka vabade radikaalide vastu. Päevane eesmärk on umbes 600 g puu- ja köögivilju, jagatuna kolmeks köögivilja- ja kaheks portsjoniks puuvilju. Portsjoniks loetakse peotäis puuvilju, nt õun või banaan, või värsked köögiviljad. Marjade või puhastatud ja tükeldatud köögiviljade puhul loetakse portsjoniks kaks peotäit.
Viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas - mis loeb?
Kõik puu- ja köögiviljad (näiteks kaunviljad ja kartulid) ei loe. Kõik puuviljad ja köögiviljad, mis on lubatud värskelt või isegi pärast säilitamist ( külmutamine või kuivatamine), kuna söögivalmis tooted on vastuvõetavad. Rasvasisaldus ei tohi ületada 3 grammi 100 grammi toidu kohta ja suhkur sisaldus ei tohi ületada 30 protsenti esialgsest toidust. Loevad ainult mahlad, mille puuviljasisaldus on 100 protsenti ja mahlakontsentraadid.
Tervisliku toitumise näited
Tervislik hommikusöök võib välja näha selline: madala rasvasisaldusega segatud müslis jogurt, värsked metsamarjad säravad lillade, punaste ja siniste laikudena klaasi värskelt pressitud apelsinimahla kõrval. Täistera rullidega moosipoti kõrval on juustuvaagen, mis on rikkalikult kaunistatud roheliste kurgiviilude ja punaste tomativeeranditega. Lõuna ajal jätkuvad asjad sama värvikalt. Sobivate söögikordade hulka kuuluvad:
- Brokkoli pajaroog
- Sibula struudel
- Porgandi ja valge kapsa salat
- Gratineeritud suvikõrvits
- Täidisega paprika
- Kressi supp ja muud köögiviljatoidud.
Arvestades muutusi elustiilis ja toitumisharjumustes ning negatiivseid keskkonnamõjusid, millega igaüks meist igapäevaselt kokku puutub, ei ole ohutu kaitsev toime alati saavutatav - vähemalt mitte tavapärase dieedi kaudu, kuna see pole enam nii vitamiinirikas, mineraalid ja mikroelemendid nagu see oli paarkümmend aastat tagasi.
Vajadus antioksüdantide järele dieediga peaaegu katmata on
Paljud teadlased annavad antioksüdantide soovitusi, mida vaevalt on võimalik saavutada tavalise dieedi abil. Näiteks ühe grammi tarbimiseks vitamiin C päevas peaks sööma 20–40 apelsini või 50–80 õuna. Täiendav varustus toidulisanditest on seetõttu tungivalt soovitatav. See kehtib eriti inimeste jaoks, kes on sattunud eriolukordadesse (noorukid, rasedad ja imetavad naised, sportlased ning eakad ja haiged).
