Nii vananemise tüüpilised tunnused kui ka vanemas eas levinud vaevused pole tänapäeval enam paratamatu saatus. Tasakaalus dieet, piisav liikumine ja vaimne treenimine võivad mängida otsustavat rolli jõudluse ja elukvaliteedi säilitamisel nii kaua kui võimalik. Siin on parimad strateegiad ja näpunäited elukestva treenimise jaoks - nii vaimse kui ka füüsilise:
Täitke kontsentreeritud tugevus toitaineterikka toiduga
Kui 25–50-aastased mehed vajavad valdavalt istuva eluviisi korral keskmiselt umbes 2700 kilokalorit päevas, siis üle 65-aastased vajavad vaid umbes 2300 kilokalorit. Sama vanuserühma naiste puhul on vastavad väärtused 2200 ja 1900 kilokalorit. Vanuse kasvades energiavajadus väheneb, kuid vitamiinid, mineraalid ja kiudaineid on vaja samas koguses kui varem. Toit vähestega kaloreid, st võimalikult vähe rasva, kuid elutähtsad toitained suurtes kontsentratsioonides on nüüd eriti nõutud. Nende hulka kuuluvad puu- ja köögiviljad, täisteratooted, kartul, madala rasvasisaldusega piim ja piimatooted ning tailiha ja kala. Korralik ladustamine ja õrn cooking kaitsta väärtuslikke koostisosi ja seega kehale kasulik.
Nautige pika elu jooksul olulisi aineid koos puu- ja köögiviljadega
Õunad, porgandid ja Co pakuvad vitamiinid, mineraalid, mikroelemendid, kiudaineid - ja see pole veel kõik. Kuna need sisaldavad ka hulgaliselt aineid, nn sekundaarsed taimeühendid, mis on näidanud, et see pärsib vähk igal etapil. Hiljutiste uuringute kohaselt vähendab riski ainult viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas vähk, südame-veresoonkonna haigus, diabeet suhkurtõbi, podagra ja reuma. Võimalikult paljude kaitsvate ainete nautimiseks on soovitatav köögivilju süüa ka toorelt. Need, kellele ei meeldi toorest köögivilja näksida, võivad segada värskendavaid köögiviljajooke või segada püreeritud tooreid köögivilju maitsvaks kvarkiks, jogurt või toorjuusturoad. Värsked ürdid pakuvad ka palju elutähtsaid aineid ning muudavad iga roa isuäratavaks ja maitsvaks. Kuid olulised on ka keedetud köögiviljad. Seda seetõttu, et mõned sekundaarsed taimeühendid saab kehale ligipääsetavaks ainult siis, kui see on kuumutatud lükopeeni tomatites.
Puhastage sooled toidukiududega
Kiudained parandab soolestikku püsivalt ja soodustab seega heaolutunnet. Eksperdid soovitavad kiudainete tarbimist umbes 30 grammi päevas. Selle summa saab kergemini, kui paljud arvavad. Juba kaks kuni kolm täistera leib viilud (135 g), keskmine õun (150 g), portsjon porgandi-tomatisalatit (igaüks 100 g), portsjon kartuleid (300 g), viil rukkileiba (45 g), täisterarull 45 g), samuti poolteist supilusikatäit nisuidusid (15 g) kindlustavad vajaliku koguse. Kes sõi seni kiudainevaest, suurendab kogust aeglaselt, et soolestikku hoolikalt harjuda. Kiudainerikast toitu süües dieet, on eriti oluline juua piisavalt. See on ainus viis, kuidas kiud soolestikus paisuda. Kui vedelikku pole piisavalt, kõhukinnisus võib seda enam esineda.
Kaltsiumi ja D-vitamiini tasemel püsimine
Vanemas eas kardetud luu haprus on kaotanud oma hirmu. Alates keskeast väheneb luuainete sisaldus pidevalt, kuid kaotust saab märkimisväärselt vähendada kaltsium ja vitamiin D pakkumine. Soovitus tugevatele luud on vähemalt 1,000 milligrammi või veelgi parem 1,200 milligrammi kaltsium päev. Milk ja piimatooteid peetakse parimaks allikaks kaltsium. Kaunviljad ja mõned köögiviljad, näiteks brokkoli, fenkol, spinat või lehtkapsas võivad ka täiendamine kaltsiumi varu. Mida varem pööratakse tähelepanu heale kaltsiumivarustusele, seda parem. Vitamiin D tarbimise tagab merekalade regulaarne söömine ja sage kokkupuude värske õhuga, kuna D-vitamiini on moodustatud otse nahk päikesevalguse käes. Ja kuna te liigute enamasti väljas, siis ennetate Osteoporoosi kaks korda üle - sest treening on stabiilsuse teine oluline ehituskivi luud.
Joo palju vedelikke - nooruse puhtaim purskkaev
Piisav joomine väldib häireid vesi tasakaal, kaitseb kuseteede infektsioonide eest, aitab seedimist ja hoiab kogu ainevahetust jooksmine sujuvalt. Ideaalsed vedelikuallikad on mineraalveed, magustamata puuviljad ja taimsed teedja puuvilja- või köögiviljamahlad lahjendatult vesi. Iga päev tuleks tarbida vähemalt 1.5 kuni 2 liitrit. Parim on juua alati käeulatuses. Kuna janu tunne väheneb vanusega märkimisväärselt, on oluline juua piisavalt, isegi kui te ei tunne janu.
Vananeb tänu treeningule aeglasemalt
Liikumiseta kaotavad inimesed 20–40 protsenti lihastest tugevus vanuses 20–70 aastat. Regulaarne treenimine aitab lihaseid säilitada mass. See kaitseb ka süda rünnakud ja insultid, suurendab ainevahetust ja kaloreid põletamine, parandab jõudlust ja vastupidavust, tugevdab luud ja teeb inimestele hea tuju igal pool. Peale selle, unehäired vähendatakse. Stress saab paremini omandada. Kunagi pole liiga hilja hakata trenni tegema. Uuring üle 70-aastastest inimestest, kes polnud kunagi elus ühtegi sporti teinud, näitasid juba kolme kuu pikkuse kerge treeningu järel muljetavaldavaid tulemusi. Põhimõtteliselt, vastupidavus spordialad nagu jooksmine, kõndimine (kõndimine), ujumine, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine, põhjamaa kõndimine või matkamine sobivad, mida täiendavad võimlemine ja harjutamiseks. Enne alustamist a tervis soovitatav on pöörduda perearsti, internisti või spordiarsti poole.
Vaimse treeninguga vaimselt vormis püsimine
Nnaju sörkimine”Abil saab treenida kõiki meele põhiesitlusi ja mälu, nt võime midagi lühikese aja jooksul silmas pidada. Spetsiaalsed koolitusprogrammid on vahemikus kontsentratsioon harjutused ja otsimismängud spetsiaalselt välja töötatud arvutiprogrammide juurde. Kuid isegi lihtne meetmed nagu iga päev ajalehe lugemine, õppimine keeled, malemäng või tähtede ja päevikute kirjutamine hoiavad hallid rakud varvastel. See on ka hea aju säilitada sõprussidemeid, külastada teatreid, kinosid ja muuseume ning olla huvitatud kõigest huvitavast.
Järeldus
Need, kes söövad tasakaalukalt dieet, treenige regulaarselt, hoidke end vaimselt vormis aju sörkiminening tagama ka hea une ja regulaarsed puhkeperioodid, mis võivad vanemas eas südamerahuga vastu astuda.
