Vitamiinid - seda on siin Symptomat.de ja paljudes muudes väljaannetes korduvalt rõhutatud - need on meie toidus üks olulisemaid toimeainete rühmi. Nende tähtsus seisneb nende asendamatuses ainevahetuse ja seega ka ainevahetuse säilitamisel tervis, tõepoolest elu par excellence. Inimkeha ainevahetuse funktsioonid on äärmiselt erinevad. Mõnda neist on vaja arvukate käärituste moodustamiseks, teisi tootmiseks hormoonid, veel teised saavad tänu oma erilisele keemilisele aktiivsusele toimida hapnik ja vesinik ja seeläbi sekkuda vahenduslikult paljudesse ainevahetusprotsessidesse.
Vitamiinideta muutume nõrgaks ja haigeks
Vitamiinid - seda on siin Symptomat.de ja paljudes muudes väljaannetes korduvalt rõhutatud - need on meie toidus üks olulisemaid toimeainete rühmi. Kahtlemata on inimese organismi ainevahetus võimeline nii-öelda improviseerima, kui üks või teine vitamiin on liiga napp. Nendel võimalustel on siiski piirid ja kui need on ületatud, ilmnevad selged puudulikkuse sümptomid, mis võivad olla üldist laadi ja muutuvad märgatavaks ebamugavuse, töövõime kaotuse, närvisüsteem või nõrkus immuunsüsteemi infektsioonide vastu. Muudel juhtudel ilmnevad väga spetsiifilised sümptomid, näiteks verejooks igemed, pragusid limaskestades nurkades suu, teatud nahk lööbed, tursed, kardiovaskulaarsed nõrkus või muud puudulikkuse nähud. Igal juhul võib öelda, et madalaga inimene vitamiin dieet on oma põhiseaduslikust tipust madalam ja kannatab nii heaolu kui ka tulemuslikkuse osas. Aastakümnete pikkuste uuringute käigus on olnud võimalik kindlaks määrata minimaalsed hooldamiseks vajalikud summad tervis ja paljude jaoks parim pakkumise tase vitamiinid. See on võimaldanud välja töötada vitamiin saldod üksikute inimeste või suuremate elanikkonnarühmade jaoks. Sellised arvutused näitasid, et mitte mingil juhul ei vasta kõik inimesed nende tegelikule vitamiinivajadusele. Vastupidi, nagu need rühmauuringud näitasid, ilmneb mõne vitamiini puhul korduvalt alatalitlust. On praktiliselt rääkima tunnuse kohta alatoitumine Euroopa tööstusriikides on selge puudus C-, E- ja mitmetes B-vitamiinides ning harva ka A-vitamiini, lisaks rasva ülepakkumine.
Tasakaalustatud vitamiinide ja vitamiinide tasakaal
Vitamiin tasakaal on praegu parasvöötme ja põhjapoolsetes osades märgatavalt hooajaliselt erinev. Selles osas on kõige kriitilisem hooaeg kevad mitmel põhjusel. Ühelt poolt kannatavad meie ladustatud põhitoidud ladustamise ajal enam-vähem suuri vitamiinikadu. See kehtib eriti kartulite, taliviljade ja püsiköögiviljade kohta. Teiseks on kliimatingimustel esimesel kevadel vitamiinirikka värske toidu pakkumine oluliselt väiksem kui suvel ja sügisel. Mõne loomse toidu puhul mõjutab talvesööda madalam vitamiinisisaldus nende toodete vitamiinisisaldust, näiteks piim, munad ja liha. Eeltoodud tegurite koosmõju tagajärjel on paljudel inimestel, kes söövad a dieet Suvel kõigi toimeainete jaoks täiesti piisav on varakevadekuudel vitamiinipuudus, mille korral on vastav väärtus halvenenud tervis ja jõudlus. Õigustatult leitakse, et lisaks meteoroloogilistele mõjudele on kevadel vitamiinipuudus dieet on laialt levinud “kevade põhjus väsimus”- mõningase põhjendusega, sest selle eest vastutavad ka mitmed muud tegurid. Kuigi B-rühma vitamiinid ja E-vitamiin, mis on domineerivad aastal teravilja, kannatavad teravilja talvisel ladustamisel ainult suhteliselt väikesed kaod, C- ja A-vitamiini hooajalised kadud, mis esinevad teistes toitudes, on palju suuremad. Erilist tähelepanu tuleb pöörata piisavale varustatusele C-vitamiini, kuna seda vitamiini saab inimkeha säilitada vaid piiratud koguses ja seetõttu sõltume pidevast tarbimisest. Kahjuks ei ole võimalik tagada, et me saaksime "talvega terveks", kui süüa ainult suvisel ajal eriti rohkesti puu- ja köögivilju.
Vitamiinide igapäevane vajadus
Täiskasvanu igapäevane vajadus C-vitamiini eeldatakse 75 mg, mis on A-vitamiini või selle eelkäija karoteen 2–3 mg. Infektsioonide all kannatavad inimesed, rasedad ja imetavad naised vajavad 30–100 protsenti rohkem. Kindla vitamiinivarustuse saab kevadel saavutada, kui toidu nõuetekohase käitlemise korral on vitamiinikadu minimaalne ja teisalt hoolitsetakse selle eest, et toidud valitakse hoolikalt vastavalt vitamiinisisaldusele. Ebaõige säilitamine ja ettevalmistamine võib põhjustada väga suuri kadusid, eriti C-vitamiini, mis on kergesti hävitatav. Sobimatu ettevalmistus võib selle isegi täielikult hävitada. C-vitamiin on eriti tundlik hapnik, kokkupuude aktiivsete metallidega nagu vask, raud ja tsink, kuumutamine õhu käes, leostumine ja kokkupuude toidusooda ja soodat. A-vitamiini sisaldust vähendab eriti valguse ja atmosfääri mõju hapnik, temperatuur üle 100 kraadi ja rasvade rääsumine. Saksamaa tavapäraste toitumisharjumuste kohaselt võib arvestatava osa tavalisest C-vitamiini vajadusest katta ainult kartul. Kartuli C-vitamiini sisaldus näitab talvel hoidmisel selget langustrendi: 100 g värsket kartulit sisaldab juulis-septembris 28 mg, oktoobris 18, detsembris 13, jaanuaris 11, märtsis 9 ja aprillis 8 mg. Kuid kartul suudab suurema osa meie C-vitamiini vajadusest tagada ainult siis, kui seda ravitakse ettevaatlikult ja mõistlikult valmistatakse. Väikseimad hoiukadud tekivad umbes 1–4 kraadi temperatuuril. Kartuli ettevalmistamisel on oluline kõrvaldada kõik välditavad kadumisallikad. Seetõttu tuleb üksikasjalikult märkida, et leostumise tõttu tekivad kahjud juba 50–60 protsenti, kui kartulid kooritakse eelmisel päeval ja hoitakse vesi.
Vitamiinide säilitamine toiduvalmistamise ajal
Kõige õrnem cooking meetoditeks on kooritud kartulite aurutamine ja kooritud kartulite keetmine. Nendes meetodites keedeti kartulid lühikese ajaga väikese kogusega vesi hoitakse keetmiseni temperatuuril 75–95 kraadi. Cooking lahtises potis põhjustab vitamiinikadu oluliselt suurem kui küpsetamine kaetud kastrulis. Keedetud kartuli pliidipeal või ahjus soojas hoidmine põhjustab C-vitamiini sisalduse kiiret langust. 2–3 tunni pärast on sisu vaevalt pool sellest, mis küpsetamisel oli. Mõistliku köögimajanduse korral saab umbes 40 protsenti vajalikest C-vitamiini kogustest imenduda igapäevaste kartuliroogade kaudu isegi kevadel. Kui vale cooking kasutatakse kartulit praktiliselt ilma C-vitamiinita. Värskete köögiviljade ja puuviljade töötlemisel on vajalik ka ettevaatus. Kõigi selleks otstarbeks sobivate sortide puhul tuleb siinkohal ka märkida, et värskete salatite valmistamine on vitamiinide suhtes palju leebem kui mis tahes vormis küpsetamine. Leht-, mugula- ja juurviljadest toorsalateid tuleks seetõttu kasutada kevadel otse Vor- või Beigericht-vormis. Aurutatud köögiviljade vitamiinisisaldust saab parandada, lisades sobivalt tükeldatud toore portsjoni, mis lisatakse vahetult enne serveerimist. Spinati puhul valge kapsas, hapukapsaid ja hiina kapsast, porgandeid ja muid köögivilju, võib toorelt lisada umbes 20–25 protsenti kogu kogusest, mis võib maitset oluliselt parandada. Vitamiinide pakkumisel on üha olulisem roll külmutatud toodetel. Vitamiini säilitavate sügavate ainete abilkülmutamine protsessi käigus on võimalik korvata hooajalisi lünki. Sama meeldivalt stabiilne kui külmutatud köögiviljade ja puuviljade väärtuse säilimine on vajalikul temperatuuril -18 kuni -22 kraadi, langeb vitamiini sisaldus sulatamise ajal kiiresti. Sulatussümptomid algavad juba -8 kraadi, seega on kõige olulisem reegel nende toodete ühtlane säilitamine temperatuuril -18 kuni -22 kraadi ja kriitiline sulamisaeg enne tarbimist võimalikult lühike. Seega, kui sügavkülmikuid pole, ei tohiks külmutatud tooteid laost osta.
osta. Külmutatud köögiviljad pannakse keedupotti külmutatult ja aurutatakse või aurutatakse nagu värsked köögiviljad. Aurutamiseks kuluv aeg on veidi lühem kui värskete köögiviljade puhul. Lahti pakitakse ainult spinat ja lehtkapsas, sulatatakse köögitemperatuuril umbes 2 tundi, kuni marginaalne kiht on pehmenenud, ja aurutatakse seejärel tavalisel viisil õliga. Külmutatud puuvilju tuleks nautida ainult täielikult sulatatud. Kuivaga külmutatud puuviljad suhkur vajavad sel eesmärgil köögitemperatuuril 3–5 tundi, suhkrulahuses töödeldud töödeldavad aga 6–8 tundi.
Vitamiinid piimas
Teine põhitoit, piim, on vitamiinisisaldus, mis on küll väga mitmekülgne, kuid detailide poolest väga erinev. Enne kevade saabumist on vitamiinide kogus väiksem kui suvel, seega saame sellele vitamiiniallikale vähe loota. Ravis piim leibkonnas konkureerivad teatud määral nakkuste ennetamise hügieeninõuded vitamiinide säilitamise aspektidega. Piim jõuab tarbijani pärast 1–3 korda pastöriseerimist. Täiuslikult suletud villitud piima või joogipakendites oleva piima puhul tuleks vältida kuumutamist, kuna see on seotud toimeainete täiendava kadumisega iga kord. Palju rohkem kui suvel ja sügisel, kui rohkesti vitamiine ammutame, on kevadel toidu valimisel arvestamine. Järgnevalt on toodud mõned toidud, mida leidub rikkalikult ühes kahest vitamiinist A ja C, mis on eriti aktuaalsed kevadel ja seetõttu tuleks neid eelistada. Esitatud väärtused põhinevad 100 g värskel puu- või köögiviljal.
| A-vitamiin (mcg) |
C-vitamiin või karoteen (mg) | |
| Keskmine
Igapäevane vajadus täiskasvanu oma |
2000 | 75 |
| Porgandid | 7500 |
5 |
| Kohlrabi | 80 | 53 |
| Lillkapsas | 50 | 60 |
| Loss |
6000 | 100 |
| Spinat | 6500 |
50 |
| Lamba salat | 5300 | 40 |
| Valge kapsas | 100 | 50 |
| punane kapsas |
10 | 50 |
| Petersell | 26000 |
180 |
| Murulauk | 300 | 60 |
| Kella paprika (punane) | 25000 | 200 |
| Sõstrad |
240 | 180 |
| oranž | 160 |
55 |
| Mandariin | 240 | 30 |
| Lemon | 90 | 60 |
| Tomat |
3500 | 25 |
A-vitamiini on endiselt palju ka loomsetes saadustes,
nii rasvas kalas, aastal maks, munakollane ja või. Kuivõrd loetletud puu- ja köögivilju pole saadaval värskete puuviljade või värskete köögiviljadena, pakuvad need tavaliselt külmutatud toodetena head vitamiinisisaldust. Tingimusel, et neid toodetakse õrnalt, võib mõnda puuviljamahla kasutada ka suure saagikusega vitamiinide allikana. Hea sõstramahl (must) 140 mg / 100mg ja sõstramahl (punane) 26 mg / 100mg. Hoolikalt kuivatatud kibuvitstest saab ka vitamiinirikka teejoogi, mis on meie vanavanematele tavaliselt endiselt väga tuttav. Vitamiinide allikana alati hinnatud kevadiste ürtide hulgas on: Vesikeskkond, võilill, nõges, ribirohi. Kirjeldatud võimalusi kasutades on tavaliselt võimalik ületada kevadkuudel toimuvate toimeainete pakkumise kitsaskoht ja tagada vitamiinide tarbimine ka sel perioodil, kuigi kogu maailma supermarketid pakuvad laias valikus värsket köögivilja ja puuviljad müügiks.
