Inimesed vajavad vesi, süsivesikuid, rasvad, vitamiinid ja mineraalid elama. Erilist tähelepanu tuleks pöörata mineraalid, sest kuigi nad täidavad meie kehas nii palju erinevaid funktsioone, ei tea paljud inimesed, mis mineraalid tegelikult on ja milleks neid vajame. Mineraalid on elus seotud kahel viisil: Organism vajab neid ehitusmaterjalidena, näiteks hammaste ja luudja nad täidavad kehas olulisi ülesandeid, näiteks paljude ainevahetusprotsesside juhtimist. Siit saate teada, miks mineraalid on meie jaoks nii olulised tervis.
Definitsioon: mis on mineraalid?
Mineraalid on anorgaanilised ained ja ühendid, mis on inimelule hädavajalikud. Keha ei saa neid ise toota, kuid vajab neid paljude funktsioonide jaoks. Neid tuleb varustada toiduga - seetõttu nimetatakse neid toidu olulisteks komponentideks. Mineraalid jagunevad lahtiselt ja mikroelemendid - sõltuvalt nende kehas esinevast kogusest. Kui kontsentratsioon ületab 50 milligrammi kilogrammi kehakaalu kohta, neid nimetatakse lahtiseks elemendiks, muidu kui mikroelemendid.
Mida loetakse mineraalideks?
Keha vajab mitmesuguseid erinevaid mineraale. Vajalik kogus määrab, kas mineraali arvestatakse puisteainena või mikroelemendina. Järgmised loetelud näitavad, millised mineraalid kuuluvad kummaski rühmas.
Hulgielementide loend
Suuremate elementide hulka, mida meie keha nõuab suhteliselt suuremaid koguseid, kuuluvad:
- Kloor
- Kaalium
- Kaltsium
- Magneesium
- Naatrium
- Fosfor
- Väävel
Mikroelementide loetelu
Mikroelementide hulka, mida meie keha vajab, on ainult väikesed kogused:
- arseen
- kroom
- Iron
- Fluor
- Jood
- Koobalt
- Copper
- Mangaan
- Molübdeen
- Nikkel
- Seleen
- Räni
- Vanaadium
- tina
- tsink
Mineraalide tähtsus kehas
Mineraalid on meie jaoks eriti olulised tervis, kuna nad täidavad kehas palju olulisi funktsioone ja osalevad väga erinevates protsessides. Isegi väikestel kogustel on oma koht. Kas keha struktuuris, selle füüsilises struktuuris või pidevalt jooksmine ainevahetusprotsessid: ilma mineraalideta ei toimi miski pikas perspektiivis. Mineraalide ala- või ülepakkumine võib põhjustada surmaga lõppevaid tagajärgi. Organismi käsutuses on aga arvukalt meetodeid võimalike puuduste kõigepealt kompenseerimiseks. Sama kehtib üleannustamise kohta, kui need tekivad lühiajaliselt. Seetõttu on puudujäägi sümptomeid või mineraalide ülepakkumist tasakaalus väga harva dieet. Muidugi on siiski ka erandeid.
Mineraalide ülesanne ja funktsioon
Mineraalid ei ole energiakandjad, kuid need mõjutavad peaaegu kõiki ainevahetusprotsesse. Ensüümi ja hormooni komponentidena reguleerivad nad erinevaid protsesse. Nende olemasolu organismis on eluliselt tähtis. Siin on mõned näited erinevate mineraalide funktsioonist:
- Kaltsium on ehitusmaterjal luud ja hambad. Sellel on struktuurne funktsioon. Keha vajab seetõttu suhteliselt palju kaltsium kuulub koguselementidesse.
- Iron, mikroelement, on muu hulgas seotud toote tootmisega veri pigment (hemoglobiin) Ja hapnik transport. See on vajalik ka valgud (ensüümide).
- . kilpnääre nõuab mitte ainult ensüümide selle eest hormoonid, Vaid ka jood. Programmi tähtsus kilpnääre on hästi teada: Näiteks kontrollib insuliin sekretsioon.
Mineraalid mõjutavad üksteist. Ammu pole kõiki funktsioone, efekte ja interaktsioone piisavalt uuritud, et neid täpselt seletada, sest ainult kõigi ehituskivide tasakaalustatud tervikus toimib inimorganism suurepäraselt. 10 mineraalse jõuga toitu
Määrake õige annus
Õige eest annus mineraalainetest ja soovitatavast päevarahast annab Saksamaa toitumisühing sel juhul juhiseid tabelite kujul, millele on nüüd lisatud Euroopa soovitatav päevakogus (RDA). Mineraalide vastavate päevakoguste soovitused on siiski ainult suunised. Samuti ei saa neid rohkem olla, sest otsustavat rolli mängivad üksikud ainevahetusprotsessid. Seetõttu on väga raske määratleda, kui kõrge isiklik nõue tegelikult on, et seda optimaalselt täita. Mõnel inimesel on suurenenud mineraalide vajadus ja seetõttu peaksid nad tähelepanu pöörama suurenenud varule. Näiteks vajavad sportlased eriti suurt kogust magneesium, mis aitab kaasa rakkude energiatootmisele. Siiski pole endiselt soovitatav võtta täiendavat mineraali toidulisandid (toidulisanditest) ainult kahtluse korral või murest alatoitumine. Üha rohkem uuringuid näitab, et ka mineraalide üleannustamine võib olla kahjulik. Vitamiin ja mineraalsed tabletid seetõttu on kõige parem võtta alles pärast arstiga konsulteerimist.
Mineraalide puuduse äratundmine
Mineraalidefitsiiti pole kerge tuvastada. On peaaegu võimatu ise hinnata, kas teil on kõigi mineraalide piisav varu või kannatate puuduse käes. Näiteks päevane vajadus seleen täiskasvanutele manustatakse 60 kuni 70 ug. Keegi ei saa ise kontrollida, kas ta tarbib seda summat oma kaudu dieet. Samuti on heaolus vähe märke, mis viitavad mineraalide ebatervislikule annusele. Enamasti on põhjus keeruline. Ühiskonnas levinud tüüpiliste puudujäägi eelduste hulka kuuluvad:
- Rauavaegus
- Joodi puudus
- Magneesiumi puudus
- Kaltsiumi puudus
Abil veri proovide järgi saab sellist mineraalide defitsiiti üsna hästi analüüsida. Aeg veri testida, kas puudus on tegelikult olemas, saab selle tavaliselt hõlpsasti kompenseerida sobiva toiduga või toidulisandid.
Mis on üksikute mineraalide funktsioon?
Mineraalid täidavad kehas erinevaid ülesandeid, samuti sõltuvad nad üksteisest vastastikku ja mõjutavad üksteist oma toimega. Allpool esitame mõned näited mineraalidest ja nende funktsioonidest.
Kaaliumi ülesanne kehas
Kaalium kuulub igasse keharakku. Seal reguleerib see osmootset rõhku. See mõjutab vesi tasakaal ja vererõhk. Samamoodi osaleb mineraal süda ja lihaste aktiivsus ning süsivesikuid ja seega ka energiavarustuses. Keha vajab 4,000 milligrammi kaalium ööpäevas. Kaalium leidub liha- ja kalatoodetes, puuviljades, köögiviljades ja kõigis teraviljatoodetes. Kartul, teravilja, avokaadod ja pähklid on rikkad kaaliumi. Aga ka seened, munad, lambalääts või herned annavad kaaliumi. Keha reguleerib seoses sellega kaaliumi taset naatrium väga täpselt. Mõlemad ained peaksid olema õiges vahekorras. Kui liiga palju naatrium tarnitakse, erituvad suurenenud kaaliumiannused. Hormoon aldosteroon vastutab selle eest. Puuduse ilmnemisel võib selle ära tunda väsimuslihaste nõrkus, soolte loidus, suurenenud pulss või südame düsfunktsioon. Erinevate kaaliumisisaldust mõjutavate ravimite võtmisel tuleb olla ettevaatlik tasakaal. Jõudmine a täiendamine tahvelarvuti võib kiiresti tekitada ohtliku liia. Selline kaaliumi liig võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu kõhulahtisus, peavalu or krambid, Vaid ka südame rütmihäired kuni ventrikulaarne fibrillatsioon.
Kaltsium luude jaoks
Kaltsium ja luud kokku kuuluvad, teavad seda praeguseks peaaegu kõik. Mineraal pole oluline mitte ainult luude ehitamiseks, vaid ka nende pidevaks uuenemiseks. Kuid see toimub ainult vitamiin D ja fosfor et kaltsiumi töötleb keha. Äge, pikaajaline kaltsiumipuudus viib nn katlakivistumiseni. Kui vere hüübimiseks pole kaltsiumi samuti närve ja lihased või elundi funktsioonid, võtab keha selle luudelt. Lastel põhjustab see luude deformatsiooni ja täiskasvanutel nimetatakse seda Osteoporoosi. Alates keskeast on aga kaaliumi kaotuse vastu võitlemiseks enam piisav kaaliumisisaldus. Ainult regulaarselt koormatud luu säilitab oma stabiilsuse. Lahustuvuse tõttu leidub kaltsiumi ka vedelates toitudes nagu piim ja (mineraal) vesi. Piimatooted on olulised mineraali tarnijad. Ainult üks liitrit piim katab päevas vajamineva umbes 1,000 milligrammi. Pähklid ja rohelised toidud on ka kaltsiumirikkad. Nende hulka kuuluvad spinat, brokoli, porrulauk või lehtkapsas. Kui metaboolses tsüklis on liiga palju kaltsiumi, st seda ei saa töödelda ega eritada, on oht, et neer kivid või lubjastumine või isegi a süda rünnak. Samal ajal on absorptsioon muud mineraalid nagu raud or magneesium on takistatud.
Magneesium: tähtsus ainevahetusele
Magneesium on keha jaoks oluline tähendus. Sadades ainevahetusprotsessides mängib rolli magneesium. Valkude süntees, elektrolüüt tasakaal või rakkude jagunemine on vaid mõned näited. Magneesium võib aidata ka allergiate vastu, kuna see takistab neurotransmitter histamiin. Tüüpilised tunnused a magneesiumi vaeguse võib olla öine lihas või vasikas krambid, tasakaalustamatus, kontsentratsioon häired või südame rütmihäired. Mürgise puuduse õigeaegne diagnoosimine on keeruline isegi laboratoorsete testide jaoks. Probleem: ka siin saab keha varusid vaikivatest varudest, nii et veres näib neid olevat piisavalt. Keha saab magneesiumi puu- ja köögiviljadest, teraviljasaadustest ja kaunviljadest. Pumpkin seemned, pähklid - eriti india pähklid - ja tumedad šokolaad, banaane ja ementaalset juustu peetakse ka heaks magneesiumiallikaks. Mõned (vähesed) mineraalveed sisaldavad ka märkimisväärset annus. Suunis (olenevalt vanusest ja soost) on 300 kuni 400 milligrammi päevas. Kui kahtlustate a magneesiumi vaeguse, see võib aidata oma toitumisharjumusi ümber mõelda ja - konsulteerides perearstiga - ka ravimite tarbimist. Näiteks happe blokaatorid takistavad magneesiumi oluliselt absorptsioon. Teised ravimid hoiavad mineraalseid püüniseid.
Naatrium: defitsiit pigem haruldane
Koos kaaliumiga naatrium reguleerib elektriimpulsside teket. Närvisignaale edastatakse, kui naatrium voolab rakkudesse ja kaalium voolab rakkudest välja. Arvukalt ensüümide vajavad naatriumi, mis on oluline ka tasakaalustatud veetarbimise jaoks. Naatriumi tarbimine on aga langenud halvaks. See elutähtis mineraal on soola komponent ja liigsel tarbimisel aitab see kaasa kõrge vererõhk. Soolas on naatrium moodustanud ühendi kloriid. Sellest ka nimi naatriumkloriid. Muideks, kõht happe vajadused kloriid selle funktsiooni jaoks. Päevaleht annus umbes 1,500 milligrammi. Süüdlased on sageli tööstuslikult töödeldud toidud, mis sisaldavad kokku liiga palju soola.
Mineraaliderikas toit
Söö tervislikult! See elutarkus on sama hästi kantud kui tõsi. Kõige tähtsam on süüa võimalikult tasakaalustatud ja värsketest koostisosadest, vältides mugavat toitu ja kiirtoit. Kui kõik toidud jõuavad mitmekülgselt toidulauale, ei pea maavarade pärast reeglina muretsema. Kõik need aitavad tasakaalustatud mineraalide tasakaalu, ehkki erineva kontsentratsiooniga. 10 toitu, mis on eriti mineraalainerikkad, esitame siin.
4 näpunäidet mineraaliderikka dieedi jaoks
Järgmised näpunäited aitavad teil tervislikult toituda mineraalaineterikkalt:
- Kasutage ka võimalikult vähe töödeldud koostisosi: näiteks valge jahu sisaldab vaevalt väärtuslikke toitaineid, sest mineraale leidub peamiselt tera marginaalsetes kihtides ja need sõelutakse välja valge jahu tootmisel. Seetõttu on jahu ostmisel soovitatav pöörata tähelepanu tüübinumbrile: mida suurem on tüübinumber, seda rohkem on tervisliku terakestaga proportsioone.
- Ka puu- ja köögiviljades leidub kõige olulisemaid toitaineid sageli nahk: seepärast on soovitatav süüa õunu ja kurke lihtsalt koorega ning keeta kartuleid koorimata.
- Värskelt pressitud puu- ja köögiviljamahlad või värsked smuutisid on ka maitsev viis varustada oma keha piisavate mineraalidega ja vitamiinid.
- Kala ja lahjad piimatooted peaksid täiendama dieet.
