Enamiku jaoks on aktiivne tööelu seitsmendal elukümnendil läbi ja lapsed on kodust väljas. See loob vabaduse keskenduda naudingule ja elurõõmule. Tervis ja liikuvus on selles kesksel kohal.
Keha ja ainevahetus muutuvad
Vananedes toimub kehas mitmesuguseid muutusi. Mõnda muudatust ei pane te isegi teadlikult tähele, teised jätavad selged märgid, näiteks langev elastsus nahk ja kortsud vähenemise tõttu vesi sisu kehas. Kui see on 60-aastaselt umbes 30%, langeb see 50-aastastel umbes 55–60% -ni.
Lihasmass väheneb
Lihas mass kahaneb ka, seega lihased tugevus ja luutihedus kaotatakse üha enam ning kukkumiste ja luumurdude oht suureneb. Vanusega seotud lihaste vähenemine mass/tugevus ja luutihedus süveneb, kui lihaseid ei kasutata ja tekib passiivsus. Regulaarne treenimine on oluline lihaste ja tugevuse säilitamiseks luud. Paljud spordialad, näiteks kõndimine, vesivõimlemine, jalgrattasõit, matkamine, vanematele inimestele sobivad tantsimine jne. Peaksite vältima ühepoolseid koormusi ja järske liigutusi. Piisava efekti saavutamiseks peaksite treenima vähemalt kolm korda nädalas 30 minutit. Rühmategevused on eriti toredad. Miks mitte liituda tantsurühma või a matkamine klubi? Liikumine on heas seltskonnas palju lõbusam ja see edendab ka vaimset sobivus.
Rasvamass suureneb
Keharasva protsent suureneb. See on normaalkaalus naisel 29-aastaselt umbes 40% ja suureneb aastate jooksul umbes 35% -ni, kui tema kaal jääb samaks. Need muutused kehas on üsna normaalsed, kui need jäävad teatud piiridesse. Kui aga protsent muutub liiga suureks, nt tõsise korral ülekaaluline, see suurendab krooniliste haiguste riski tervis häired nagu diabeet mellitus, suurenenud veri lipiidide tase, arterioskleroos ja kõrge vererõhk. Vanemal võib olla mõni kilo rohkem kui nooremal. Kui a Kehamassiindeks (KMI) 20–25 peetakse nooremate inimeste puhul normaalseks, normaalseks vahemikuks määratakse 24–29 alates 65. eluaastast. Kui teie KMI on sellest vahemikust kõrgem, olete ülekaaluline. Seejärel peaksite proovima oma kaalu järk-järgult vähendada, minnes üle segatoidule dieet (vt allpool) ja rohkem harjutusi. Ja nii arvutate oma Kehamassiindeks (KMI): KMI = kehakaal kilogrammides / kehapikkus mx kehapikkuses m Näide: Kui kaalute 65 kg ja olete 1.62 m pikk, on teie KMI 24.8 (KMI = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8). Keha vajab vähem energiat, kuid vajadus oluliste toitainete järele jääb samaks. Mainitud muutuste tõttu eaka inimese kehas väheneb energiavajadus. Nüüd on see naistel keskmiselt 1800 kcal ja meestel 2300 kcal. Paljud unustavad, et vajadus olulise järele vitamiinid ja mineraalid jääb muutumatuks, mõnede mikroelementide, näiteks kaltsium ja vitamiin D, isegi eeldatakse, et vajadus on suurem. Mida vanemaks sa saad, seda olulisemaks muutub iga päev söödavate toitude osas õigete valikute tegemine.
D-vitamiin ja kaltsium luude stabiilsuse tagamiseks
Vanematel inimestel peetakse mõnede oluliste toitainete pakkumist kriitiliseks. See kehtib eriti vitamiin D ja kaltsium. KaltsiumKoos vitamiin D on eriti oluline luu säilitamisel tervis pikka aega ja luu resorptsiooniprotsesside aeglustamine. Isegi kõrgemas eas võib kaltsiumi suurenenud tarbimise korral siiski oodata positiivseid mõjusid. Seetõttu on luu tervise säilitamiseks suurem kaltsiumivajadus 1200 mg / päevas Osteoporoosi profülaktika on arutluse all.
- Piisava kaltsiumi tarbimise saavutamiseks võib lisaks piimatoodetele (vähemalt 400 portsjonit) olla kasulik kaltsiumirikas mineraalvesi (> 2 mg Ca / l) või kaltsiumiga rikastatud puuviljamahlad. Võimalik haldamine kaltsiumi toidulisandid on kasulik.
- Kahe merekala söögikorra võrra nädalas tarbitakse D-vitamiini saab suurendada. Lisaks enesesüntees D-vitamiini stimuleerib regulaarne õues viibimine.
Anumate jaoks vitamiin B6, B12 ja foolhape.
Viimastel aastatel suurenenud homotsüsteiin kontsentratsioon organismis on omistatud suurt tähtsust iseseisva riskitegurina selliste arteriaalsete haiguste nagu ateroskleroos, müokardiinfarkt ja insult. Üks homotsüsteiini kõrgenenud taseme faktor on vitamiin B puudus
6
, B
12
ja foolhape. Optimaalne foolhappe, B-vitamiini varu
12
ja B
6
vanemas eas on degeneratiivsete muutuste vähendamiseks ülitähtis laevad.
- Vitamiin B
12
Leitakse tegelikult ainult loomsetes toitudes. Head tarnijad on liha ja kala munad piimatooted. Taimsest toidust on erand see, mis on toodetud bakteriaalsel kääritamisel, näiteks hapukapsas. Paljudel inimestel muutused maos limaskest võib esineda vanemas eas (atroofiline gastriit). Kuna mao limaskestas tekib B-vitamiini imendumiseks hädavajalik tegur
12
soolestikus on vajalik, peaksid eelkõige need isikud pöörama tähelepanu piisavale varule. - Hea vitamiin B pakkumise jaoks
6
pakkuda taimset toitu, näiteks täisteratooteid, pärmi, spinatit, kapsas ja kartulid. Kuid ka loomsetes toiduainetes, näiteks liha, kala, piim, munakollane ja sisemised B-vitamiinid
6
esineda - Foolhape leidub suurtes kogustes nisukliides, pärmis, pähklid ja ka rohelised köögiviljad. Parim pakkumine neist vitamiinid annab täieliku segu dieet (vt allpool).
Närimine muutub raskemaks
Hea, kui suudate järjepideva ja põhjaliku suuhoolduse abil oma hambaid hoida nii kaua kui võimalik. Kuid isegi eeskujuliku hambaravi korral ei saa kõiki hambaid vanaduseni säilitada. Hambaproteesid siis paku asendajat. On oluline, et need sobivad hästi ja neid puhastatakse iga päev. Halvasti istuv proteesid või selle puudumine suuhügieen võimalik viima et põletik aasta suuõõne, mis on sageli väga valus ja võib närimisel probleeme tekitada. Närimisprobleeme seostatakse sageli piiratud toiduvalikuga. Eriti toitaineterikast toitu nagu täisteratooteid, värskeid puu- ja köögivilju ning liha välditakse, kuna need nõuavad palju närimist. Puhastage ja hoolitsege kindlasti kolmandate hammaste eest iga päev. Samuti tuleks regulaarselt kontrollida hambaproteeside sobivust ja vajadusel neid kohandada. Püsivate närimisprobleemide korral, mida nende abil ei saa lahendada meetmed, peaksite vastavalt valima ja valmistama teile probleeme tekitavad toidud: riivige toored köögiviljad peeneks, koorige puuviljad, eelistage peeneks jahvatatud täistera leib (nt graham leib), eemaldage vajadusel leivakoorikud, leotage müsli / täistera kaerahelbed üleöö.
Janu tunne väheneb
Enamik inimesi teab, et joomine on oluline. Enamik teab ka, et päevas peaksite jooma umbes 1.5–2 liitrit vedelikku. Siiski on väga tavaline kuulda inimesi ütlemas: "Ma joon liiga vähe!" Seda eriti vanemate inimeste puhul, sest vanemas eas janu väheneb. Mida paljud ei tea, viib vedelikupuudus väsimus, Halb kontsentratsioon ja pearinglus. Vedeliku tarbimine mõjutab otseselt aju jõudlus, see tähendab, et see pole alati tingitud vanusest, kui midagi ununeb või ei saa mõelda kõige lihtsamatest asjadest. Võib-olla lihtsalt sellepärast, et sa ei joo piisavalt. Lihtsalt testige, kui palju te tegelikult joote. Selleks pidage joogipäevikut ja registreerige kõik, mida olete vähemalt kolme päeva jooksul joonud. Kui logist selgub, et jood vähemalt 1.5 liitrit päevas - ideaalne! Teid on hästi varustatud. Kui väärtus on alla 1.5 liitri päevas, peaksite seda parandama. Pange selleks joogiplaan paika.
Nii et olete hästi varustatud!
- Eelistage kõrge toitainesisaldusega tooteid Tihedus (lahja piim ja piimatooted, tailiha, kala, teraviljatooted, mis põhinevad täisteratoodetel ja kruupidel, rohkelt puu- ja köögivilju värske toiduna ning puuviljamahlad); kehtib põhimõte, et energia on vähe ja toitaineterikas.
- Söö mitu väiksemat söögikorda päevas (5-6).
- Puu- ja köögiviljad: iga päev üks portsjon köögivilju ja üks portsjon salatit / toorest köögivilja, 1-2 tükki või portsjonit puuvilju; närimisprobleemide korral riivige toored köögiviljad peeneks, koorige puuviljad, tarbige puuvilju vajadusel puuviljapüree, kompoti või värskelt pressitud puuviljamahlana.
- Leib, teraviljatooted: iga päev 5–6 viilu täisteraleiba (250–300 g), hommikusöögiks ka müsli või täisterakaerahelbed; närimisprobleemide korral eelista peeneks jahvatatud täisteraleiba (nt Graham leib), vajadusel eemalda leivakoor, müsli / täisterakaerahelbed leotada üleöö.
- Kartul, riis, pasta: 1 portsjon riisi või pastat või kartulit.
- Milk ja piimatooted: vähemalt 2 portsjonit päevas, näiteks 250 ml madala rasvasisaldusega piima ja 2 viilu lahja juustu (60 g); talumatuse korral jooma piima või petti, jogurt, hapendatud piim, kodujuust ja juust.
- Merekala: 1-2 portsjonit 150 g nädalas.
- Liha ja vorst: 2-3 portsjonit nädalas; eelistavad lahjaid sorte.
- Munad: 2-3 tükki nädalas.
- Rasvad ja õlid: maksimaalselt 40 g määret ja cooking rasv ja 10 g kvaliteetset taimeõli.
- Valige toitaineid säästvad valmistamismeetodid, näiteks aurutamine väheses vedelikus, cooking aurus või Rooma potis küpsetades või ahjus fooliumis küpsetades.
- Joo piisavalt: 1.5 - 2 liitrit päevas; eelista veel mineraali vesi, taimsed teed, mahla pihustid.
