osteoporoos, tuntud ka kui luukadu, on levinud haigus luud. Piisava treeningu ja paremaga dieet, saate selle tekkimist ennetada ja vähendada. Mida varem alustate, seda parem. Lisaks õige dieet mängib rolli ka siis, kui teil juba on Osteoporoosi. Kuigi mõned toidud võivad tugevdada luud, teised kipuvad nende halvenemisele kaasa aitama. Mida ei tohiks süüa, kui teil on osteoporoos, ja millised toidud toetavad ravi?
Osteoporoos: ennetage varakult kaltsiumi abil.
Tervisliku ja vastupidava luustiku jaoks on mineraal kaltsium mängib keskset rolli - see on üldteada. Mida enamik inimesi aga ei tea, on see, et see oluline element on lisatud ainult luud kuni teatud vanuseni. Pärast 30. eluaastat vaevalt uut kaltsium on luustikus. Inimestel, kes söövad a dieet rikas kaltsium (palju piimatooteid, pähklid, mineraal vesi), on see protsess juba kahekümnendaks eluaastaks lõpule viidud. See näitab, kui oluline on varajane ennetamine, et ennetada luuhaiguste tekkimist. Vundament tugevale luustruktuurile ka kõrges vanuses on sisuliselt loodud lapsepõlv ja noorukieas. Järgneval ajal luu mass pidevalt väheneb. Õige toitumisega saab seda protsessi aga otsustavalt mõjutada. Osteoporoos: 11 näpunäidet tugevate luude jaoks
D-vitamiin toetab kaltsiumi imendumist
Tarnimine vitamiin D on ka aastal ülioluline Osteoporoosi. vitamiin toetab absorptsioon kaltsiumi luudesse. Seevastu puudujääk vitamiin D3 aitab kaltsiumi lagunemisel luustikus säilitada veri kaltsiumi tase. D-vitamiini toodetakse organismis tavaliselt päikesevalguse mõjul. Igapäevased jalutuskäigud päikese käes võivad aidata selle teket D-vitamiini. Kuid oskus teha D-vitamiini ise väheneb vananedes. Lisaks võib D3-vitamiini saada ka toidust (näiteks maks, kala, piim, seened või munakollased). Ainult toidust piisav tarbimine on vaevalt võimalik, kuna toidus sisalduvad kogused on väikesed. Seetõttu sobiv dieet toidulisandid on sageli ette nähtud osteoporoosi korral. Siiski on vaieldav, kui tõhusad on sellised preparaadid osteoporoosi ennetamisel.
Õige dieet osteoporoosi korral - 7 näpunäidet.
Järgmiste näpunäidete abil saavutate mitte ainult tasakaalustatud kaltsiumitase, vaid ka teiste oluliste toitainete vajadused. See on oluline mitte ainult osteoporoosi ennetamiseks, vaid ka selle raviks. Lisaks veenduge ka selles, et teie lapsed ja lapselapsed söövad kaltsiumirikast toitu, et vältida haiguse arengut varases staadiumis.
1. mitmekesine toitumine
Üldiselt sööge mitmekesiselt. Eelistage looduslikke, vähetöödeldud tooteid. Vältige rasva-, soola- või rafineeritud toite suhkur. See aitab teil saavutada palju toitaineid (vitamiinid, mineraalid) sisaldus võrreldes tarnitud energiaga. Suur toitaine Tihedus vähendab puudusnähtude riski. Lisaks kaltsiumile ja D-vitamiinile magneesium, C-vitamiini, tsink, K-vitamiin ja vitamiin B6 on eriti olulised tervete luude jaoks.
2. piimatooted
Piimatooted nagu juust või jogurt on eriti kaltsiumirikkad. Samal ajal annavad nad organismile selle jaoks vajalikku D-vitamiini absorptsioon. Kui te ei talu piim, on palju varuvariante. Parmesan ja muud kõvad juustud, muide, on kaltsiumisisalduse esirinnas.
3. kala
Tarbi kala kaks korda nädalas. Suure D-vitamiini sisalduse tõttu soovitatakse eriti kõrge rasvasisaldusega esindajaid nagu lõhe või makrell.
4. puu- ja köögiviljad
Söö rohkelt puu- ja köögivilju. Eriti sobivad on brokkoli, lillkapsas, rooskapsas, kress, Hiina keel kapsas ja lehtkapsas, kuna üle poole neis sisalduvast kaltsiumist imendub meie keha tegelikult. Lisaks pakuvad nad muud mineraalid ja vitamiinid seda ka vältida osteoporoosi.
5. kaunviljad, seemned ja pähklid.
Kaunvilju, seemneid ja nendest saadud tooteid (näiteks tofu) ei soovitata mitte ainult kaltsiumisisalduse tõttu. Need sisaldavad ka väärtuslikku valku, vitamiinid ja muud mineraalidSeetõttu on paljudel põhjustel neid toite menüüsse lisada. Pähklid, mis on ka üsna kõrge kaltsiumisisaldusega, sobib suupisteks. Teraviljatooteid ja kartuleid peetakse ka tervisliku toitumise olulisteks komponentideks ning seetõttu ei tohiks need puudu jääda.
6. kaltsiumiga toidud
Kaltsiumiga rikastatud toidud (näiteks rikastatud apelsinimahl või täiendavalt rikastatud) piim) ja mineraalainet vesi on heaks kaltsiumiallikaks. Veganid või inimesed, kellel on sallimatus laktoos või muud piima komponendid võivad sellest eriti kasu olla.
7. fütoöstrogeenid
Fütoöstrogeenid uuringud näitavad, et neil on anaboolne (anaboolne) mõju luude metabolismile. Selle tulemusena luu mass suureneb ja stabiilsus samuti. Meie kehas leiduva östrogeeni hormooni taimne versioon on eriti kõrge kontsentratsiooniga aastal sojakaste tooted (tofu, oad), linaseemned, läätsed ja kikerherned. Kuna need tooted sisaldavad muid osteoporoosi profülaktilisi aineid, on soovitatav neid tarbida.
Liikumine ja päike: ideaalne kombinatsioon
Minge mõõdukalt, kuid regulaarselt päikese kätte. See pole mitte ainult meelele kasulik, vaid suurendab ka teie enda D-vitamiini tootmist. Parim on see ühendada jalutuskäiguga värskes õhus. Kui neid pole tervis põhjustel, miks te ei peaks, võite ka seljakotiga pikema matka ette võtta. See hoiab teie luud täiendavalt liikvel, tugevdab luu ümberkujundamist ja seeläbi ka kaltsiumi liitumist.
Mida ei tohiks süüa, kui teil on osteoporoos?
Kuigi mõned toidud soodustavad luude stabiilsust, võivad teised toidud või elustiiliharjumused toimida vastupidiselt ja avaldada osteoporoosi korral kahjulikku mõju. Allpool tutvustame, mis võib osteoporoosi soodustada ja seetõttu peaks seda maksimaalselt mõõdukalt nautima.
1. fosfaate sisaldavad joogid
Püüdke piirata fosfaat- sisaldavad jooke (eriti koola). Fosfaat on iseenesest oluline luu moodustav aine ja seda ei pea põhimõtteliselt vältima. Kui see on kaltsiumi suhtes vales vahekorras, takistab see kaltsiumi imendumist luudesse. Mineraal vesi kõrge sulfaadisisaldusega vähendab ka kaltsiumi kättesaadavust.
2. sool
Sool võib soodustada kaltsiumi eritumist. Mida rohkem toidusoola tarbitakse, seda rohkem eritub kaltsiumi. Eriti vanematel inimestel puuduvad selle kompenseerimise mehhanismid. Seetõttu peaksite osteoporoosi korral soola tarbimist piirama nii palju kui võimalik.
3. liha ja vorst
Liha ja vorstid, täpselt nagu koola, on rikkad fosfaat ja seetõttu tuleks seda nautida ainult mõõdukalt. Suuremates kogustes võetud, loom valgud võib soodustada ka kaltsiumi eritumist - kuid põhimõtteliselt on valgud luude moodustumisel olulised. Eksperdid soovitavad süüa mitte rohkem kui 300–600 grammi liha- ja vorstitooteid nädalas. Eelkõige tuleks vältida väga rasvaseid lihatooteid. Parem on täielikult vältida eriti soolaseid lihatooteid, näiteks kuivatatud liha.
4. kofeiin
Kohv peeti pikka aega kaltsiumiröövliks. Täna me teame seda kofeiin küll soodustab kaltsiumi eritumist, kuid kolm kuni neli tassi päevas on korras. Veel parem on juua kohv piimaga kaltsiumi tarbimise soodustamiseks.
5. fütiin
Kiudainerikkal dieedil ehk kiudainerikkal dieedil on palju tervis kasu. Kuid kiudaineid tuleks tarbida mõistlikes kogustes. Seda seetõttu, et üks puudus on see, et selles sisalduv fütiinhape seob kaltsiumi (ja muid mineraale), takistades neil siseneda ringlus Esiteks. Rikkad toidud kiudainesisalduse kõrge fütiinisisaldusega on näiteks täisteratooteid, riisi, žeste või sojaube. Fütiinisisaldust saab aga kuumutades vähendada. Veelgi enam, kui kaltsiumi tarbimine on piisav, hindavad eksperdid fütiini luude mõjutamise riski väga madalaks.
6. oblikhape
Oksalhape leidub köögiviljades nagu spinat, rabarber, peet või mangold, aga ka kakao ja šokolaad. Hape moodustab sideme kaltsiumiga, takistades mineraali imendumist soolestikust. Sel põhjusel peaksid osteoporoosiga inimesed hoiduma toidust, kus on palju oblikhape täielikult. Vastasel juhul valmistage need toidud alati kaltsiumirikaste toitude, näiteks piima või koorega, ja samal ajal tarbige samal ajal täiendavat kaltsiumi.
7. alkohol
Sama kehtib ka alkohol: suuremad kogused suurendavad kaltsiumikadu ja halvendavad ka energiat tasakaal, mis omakorda kahjustab toitaineid absorptsioon. Eelkõige sisaldab vein ka arvukalt fenoolühendeid, mis vähendavad veelgi kaltsiumi imendumist. Ekspertide sõnul ei suurenda üks klaas veini või õlut päevas osteoporoosi riski.
8. nikotiin
Mõju suitsetamine osteoporoosi kohta on vastuoluline. Nikotiin väheneb veri voolu ning kaltsium ja muud toitained jõuavad seetõttu sihtorgani luusse vaid väiksemates kogustes. Seetõttu suitsetamine võib suurendada osteoporoosi riski. Igal juhul on see kasulik tervis vältima nikotiin.
Toidulisandid osteoporoosi korral?
Tasakaalustatud toitumise ja piisava päikese korral pole tegelikult põhjust võtta täiendavaid toitaineid tablettidena. Paljude inimeste jaoks on aga ainuüksi toidu kaudu keeruline rahuldada kaltsiumi (täiskasvanute puhul ennetamiseks umbes 1,000 milligrammi päevas ja osteoporoosi raviks 1,200 kuni 1,500 milligrammi) ja D-vitamiini vajadust. Eriti kui seal on näiteks piim allergia or laktoos sallimatus. Kui kaltsiumi ja D-vitamiini ei saa toidust piisavas koguses (või keha ise toodab), pöörduvad paljud osteoporoosi põdevad inimesed dieedi poole. toidulisandid. Püsiva üleannustamise tagajärgede vältimiseks tuleks pöörata tähelepanu teatud ravimi maksimaalsele kogusele toidulisandid vastavalt föderaalse riskihindamise instituudi (BfR) soovitustele. Osteoporoosi korral tuleks toidulisandisse lisada järgmised ained igal juhul kindlaksmääratud maksimaalses koguses:
- Kaltsium: 500 milligrammi (eelistatavalt kaltsiumtsitraadina).
- D-vitamiin: 20 mikrogrammi
- Lisaks on kasulik magneesium: 250 milligrammi
- Võimalik, et segu saab täiendada: A-vitamiini, C-vitamiini (maksimaalselt 250 milligrammi), E-vitamiin, K-vitamiin, foolhape (maksimaalselt 200 mikrogrammi), vask, mangaan, tsink (maksimaalselt 6.5 milligrammi), boori ja kroomi.
Mis mõjutab toitainete tarbimist?
Kui tarbitakse kaltsiumirikkaid toite või kaltsiumi toidulisandid, kuid see ei tähenda veel, et mineraal jõuaks tegelikult sinna, kus saab oma mõju arendada. Seega, hoolimata tavapärasest tarbimisest, võivad tekkida defitsiidi sümptomid - nimelt suurenenud kao, suurema tarbimise või vähenenud imendumise korral soolestikus. biosaadavus lõppkokkuvõttes määrab, milline osa toitainest on kehale tõhusalt kättesaadav. Järgmine tabel näitab osteoporoosi mitmesuguseid toitaineid mõjutavaid tegureid:
| Faktor | Mõju luudele |
|---|---|
| D-vitamiini | Suurendab kaltsiumi imendumist soolestikus. Parandab kaltsiumi tasakaal mõjutades neerufunktsioon. |
| K-vitamiin | Osaleb luustiku loomises ja seega luutihedus. Kaudselt suurendab fosfaadi ja kaltsiumi liitumist luusse. |
| Vitamiin C | Oluline vormi moodustamisel sidekoe ja seetõttu luu sidekude. |
| Magneesium | Oluline organismi D-vitamiini moodustumisel. Lisaks osaleb luu mineraliseerumises. |
| Fluor, vask, mangaan, tsink ja boor. | Siin kahtlustatakse seotust luu moodustumisega. Täpsemad järeldused on siiski puudu. |
| Liikumine | Suurendab luukoe voolu ja seeläbi kaltsiumi liitumist luustikuga. |
| valgus | Suurendab keha D-vitamiini tootmist. |
| Oksalhape, fütiinhape (kiudaineterikas dieet), sulfaat, fosfaat. | Seostage kaltsiumi seedetrakt ja vältida selle imendumist vereringesse. |
| Valgurikas dieet, lauasool, kofeiin, alkohol. | Suurendage kaltsiumi kadu neerude kaudu. |
Nagu tabel näitab, nõuab osteoporoosi korralik toitumine alati tähelepanu pööramist erinevate tegurite koostoimele. 7 supertoitu eakatele
