Eriti pikal ajal stress, süsivesikute varud on otsas ja energiaallikana kasutatakse valguvarusid. Pikaajalise intensiivse sportliku tegevuse tulemusena aminohapped on seega üha ammendunud. Eelkõige valiin, leutsiin, isoleutsiin, treoniin, metioniini, fenüülalaniin, trüptofaan ja lüsiini keha ei saa moodustada, mistõttu on hädavajalik neid varustada dieet. Lisaks sellele arginiini, ornitiin kui ka glutamiini põletatakse üha enam, sest intensiivne võistlussport toob kehas alati kataboolsed protsessid ja hormonaalsed muutused.
Eriti olulised on BCAA-d - hargnenud ahelaga aminohapped
BCAA-d (hargnenud ahel aminohapped) või hargnenud ahelaga aminohapped koosnevad kolmest aminohappest leutsiin, isoleutsiin ja valiin, mis kuuluvad rühma asendamatuid aminohappeid. Oluline tähendab, et keha ei saa neid ise toota, vaid sõltub toidu kaudu saadavast varustusest. Termin "hargnenud ahel" põhineb nende kolme spetsiaalsel keemilisel molekulaarsel struktuuril aminohapped, millele on iseloomulik metüülrühmade blokeerimine. Sellest omadusest võib tuletada esimese olulise nõudmise tarnimiseks: BCAA-d saavad oma täieliku toime välja arendada ainult siis, kui kolm aminorühma happed leutsiin, kui võimalik, võetakse isoleutsiini ja valiini koos toiduga korraga. Hargnenud ahelaga amino tähtsuse mõistmiseks happed spordis on oluline mõista lihaskoe omadusi. Aminot saab lähemalt uurida happed leidub lihasrakkudes. Skeletilihastes on kõige rohkem aminohappeid glutamiini ja alaniini, mis esinevad koguste suhtega 10: 1. Kui keha seisab silmitsi intensiivse treeninguga, tekib järgmine olukord: suured kogused glutamiini metaboliseeritakse alaniini, mis vabaneb lihasrakkudest veri glükogeeni tootmise suurendamiseks maks. Seda seostatakse ammoniaak aasta maks, mis eritub neerude kaudu. Lõpptulemus on see, et glutamiin kaob lihasele ja selle lämmastik eritub lõpuks uriiniga, mõjutades lämmastikku negatiivselt tasakaal. Treeningu käigus kaotatud glutamiinihoidlad on oluline täiendada, et vältida lihasraku kataboolset ehk lagundavat seisundit, milles lihaskoe metaboliseerub. Vastasel juhul oleks selle tagajärjeks see, et sportlane kaotaks lihased mass ja seega tugevus ja võimsus vastupidavus. Seetõttu püüavad lihasrakud nii füüsilise koormuse ajal kui ka pärast seda toota glutamiini peamiselt teistest aminohapetest. Kolm BCAA leutsiini, isoleutsiini ja valiini pakuvad end glutamiini kogunemise allikateks. Valida on kolme variandi vahel.
- Keha metaboliseerib omaenda lihaskoe ja väljavõtted sellest BCAA-d, mis lõppude lõpuks moodustavad 35% kõigist asendamatuid aminohappeid sisalduvad lihases.
- Keha kasutab vähem BCAA esialgu valgu täiendavaks kogunemiseks.
- Lihasrakud katavad oma suurenenud vajadused vereringes olevate nn vabade BCAA-de kaudu, mis pole veel keharakkudega seotud
Esimesed kaks võimalust tulevad lihaste kasvu või lihaste säilitamise arvelt. Neid tuleb vältida. Ainus mõistlik strateegia näitab kolmandat võimalust tasuta pakkumise tagamiseks BCAA vereringe kaudu lihasrakkudesse. Tarbimine BCAA-rikas toidulisandid tagab kõrge BCAA sisalduse plasmas. BCAA-d ehk hargnenud ahelaga aminohappeid ei metaboliseerita maks pärast tarbimist ja nende absorptsioon sisse veri - erinevalt teistest aminohapetest - kuid otse lihaskoes. Seetõttu saavad lihasrakud neid otseselt ja viivitamata kasutada kasutatud glutamiini moodustamiseks, mistõttu ei pea keha kasutama oma lihaskoe. See tähendab, et kui BCAA-sid tarvitatakse või tarvitatakse õigel ajal, on neil võime kaitsta sportlast lihasainete lagunemise eest. Selles kontekstis räägitakse ka hargnenud ahelaga aminohapete antikataboolsest toimest. Seetõttu tuleks BCAA-sid võtta 60–90 minutit pärast treeningut, kuna aminohapete omastamine lihasrakkudesse on sel ajal sportimisest kõige tõhusam. Optimaalse tagamiseks absorptsioon, st veri tasemel, on soovitatav seda kombineerida söögiga. See viib lisaks kõhunäärme stiimulini ja seega suurenemiseni insuliin sekretsioon, mis suurendab veelgi aminohapete transporti lihasrakkudesse. Uuringud BCAA toimemehhanismi kohta inimestel näitavad, et nende haldamine võib põhjustada otsest anaboolset toimet. Leutsiin, isoleutsiin ja valiin võivad mõjutada teatud hormonaalseid protsesse, eriti leutsiinil on pakkuda mõningaid huvitavaid omadusi. Üha rohkem publikatsioone viitab sellele, et leutsiin suurendab inimese kasvuhormooni (HGH) taset seerumis; somatotroopne hormoon (STH); kasvuhormoon) ja suurendab mõlemat insuliin ja liotüroniin (T3 kilpnäärmehormooni) sekretsioon. Liotüroon on anaboolse toimega, kuna see mõjutab positiivselt valkude biosünteesi (uute valgud) lihastes ja aktiveerib ka põletamine of süsivesikuid ja rasvad energiaks. Pealegi on BCAA-d, eriti leutsiin, lihasrakkude energiaallikana. Füüsilise koormuse korral oksüdeeritakse L-leutsiin otse lihastes. Oksüdeerumise määr suureneb proportsionaalselt treeningu intensiivsusega, mis näitab, et lihasrakkude leutsiinivajadus sõltub nende energiavajadusest. Olukordades, mida iseloomustavad lihasrakkude glükogeenivarude vähenemine või vähesus, näiteks piiratud kalorsusega ja piiratud süsivesikute sisaldusega dieet või energiasäästliku treeningu lõpus saab lihasrakud energiaallikana kiiresti ja hõlpsalt kasutada eelkõige leutsiini. Organismi peamised energiatarnijad on teadaolevalt süsivesikuid ja rasvad. Kui need on energia tarnijatena ära kasutatud ja energiapuudujääk on olemas, glükoos seerumi tase langeb: keha toodab nüüd glükoosi "hädaolukorras" - nn glükoneogeneesi (glükoplastiliste aminohapete glükoneogenees) kaudu - oma valgud (lihased) ja tagab seeläbi mitmesugused põhilised energiavajadused: Erütrotsüüdidsõltuvad näiteks glükoos, kuna nende energiatootmine - ilma mitokondrid - põhineb ainult glükolüüsil. Lihasrakkudes on glükoneogeneesil oluline roll glükoos-alaniini tsükkel, mis vastutab alaniini transpordi eest [pärast püruvaat alaniinini] lihasest maksa ja sealt tagasi [pärast alaniini transaminatsiooni püruvaadiks] glükooneogeneesi teel tekkinud glükoosi lihasesse. Alaniin on keskne aminohape sportliku treeningu ajal seerumi suhteliselt stabiilse (glükoosisisalduse) taseme tagamisel. Teisisõnu, raske treeningu ajal muundub alaniin maksas glükoosiks, mida saab seejärel lihastena energiaga varustada. Sportlase jaoks tagab BCAA piisav varustatus selles kontekstis peamiselt selle, et selle tsükli jaoks on alati olemas piisavalt aminorühmi püruvaat "selle" transpordivormile alaniin. Samuti eeldatakse, et BCAA-de kättesaadavus lihases võib viima kuni laktaat sisu: ühest küljest teenib see otsest energiatootmist, teiselt poolt peaks sel viisil kogunema laktaat, mida saab uuesti manustada maksa glükoneogeneesi. püruvaat. Igal juhul on teaduslikult tõestatud, et vastupidavus sportlaste tulemusi võib täheldada pärast BCAA-de tarbimist. The haldamine BCAA sisaldus enne treeningut ei ole riskivaba, sest sellise sisselaske protseduuri korral on uurea tase tõstab ja koormab keha. Sama probleem tekib muidugi siis, kui sportlane soovib energiat pakkuvat võimalust ära kasutada, vastupidavushargnenud ahelaga aminohapete tugevdav toime. Eriti vastupidavusalade sportlased, näiteks maraton jooksjatele meeldib BCAA-sid veidi enne võistlust võtta, et rohkem energiat "tagant välja" saada. Tagamaks, et ei tervis riskid tulenevad suurenenud uurea koormust, tuleks seda enne treeningut võtta vaid lühikest aega või ebaregulaarselt. Need, kes söövad hästi ja võtavad regulaarselt hargnenud ahelaga aminohappeid, teevad spordis pikemas perspektiivis paremaid edusamme, olgu selleks vastupidavus ja / või tugevus koormused kui ilma BCAA-deta. Piiratud kalorsusega sportlased dieet peaks kindlasti proovima BCAA-sid, kuna need võivad aidata väärtuslikku lihast säilitada mass nende antikataboolse toimega. Sama kehtib ka vastupidavussportlaste kohta, kelle puhul on näidatud, et neil on hargnenud ahelaga aminohapete energiat pakkuvatest omadustest kasu, kui neid manustatakse umbes 30 minutit enne treeningut / võistlust. Leutsiini, isoleutsiini ja valiini efektiivseima annuse küsimusele jõudluse suurendamiseks on raske vastata. Fakt on see, et mida intensiivsem on treening, seda sagedamini ja kauem treenitakse, seda paremini treenitud või konditsioneeritud olete ja mida suurem on teie kehakaal, seda suurem on teie vajadus BCAA-de järele. Hargnenud ahelaga aminohapete hinnanguline päevane vajadus raskelt treenivatele sportlastele on:
- Leutsiin vahemikus 5-6 grammi päevas.
- Isoleutsiin umbes 2 grammi päevas
- Valine on vahemikus 4-5 grammi päevas.
Selles kontekstis on oluline sõna „Igapäevane vajadus“, see tähendab, et annustamisteave sisaldab ka BCAA-sid igapäevase toiduga ja seetõttu ei tohi seda katta ainult aminohapetega tabletid. Võistlussportlase jaoks on oluline mitte ainult aminohappe valik, vaid ka piisava koguse pakkumine, kuna reeglina on alati vajalik täiendav valgu vajadus.
| Suurenenud proteiinivajadus võrreldes mittekonkurentsivõimeliste sportlastega | Valgu tarbimine grammides kg kehamassi kohta päevas | |
| Jõusportlane (lihaste hooldus) | kuni 20 | 1,0 g |
| Kestvussportlane | kuni 60-70 | 1,2-1,4 g |
A tugevus lihaste kasvu taotleval sportlasel on päevas valguvajadus 1.4-1.6 g kehakaalu kg kohta. Võistlussport aga ei sea väljakutset ainult lihaste ainevahetusele, vaid kõigile antioksüdant, metaboolselt aktiivsed või ainevahetust ühtlustavad protsessid. Sportlik kurnatus on sageli seotud suurenenud vastuvõtlikkusega infektsioonidele, mis viitab kurnatuse ammendumisele immuunsüsteemi. Eelkõige võistlevatel sportlastel esineb üldiste elutähtsate ainete (makro- ja mikrotoitainete) pakkumises puudujääke. Seetõttu peaksid lisaks tasakaalustatud kvaliteetse valgu pakkumisele ka sportlased täiendamine koos vitamiinid, mineraalid ja mikroelemendid. Kestvus- ja jõuspordi jaoks on soovitatav kasutada dieettoitu intensiivse lihaskoormuse jaoks. Vastupidavuse ja harjutamiseks, las teie arst valmistab ette inimese sobivus plaan (nt sportlase kontrolli põhjal).
