Vegan dieet tähendab süüa täielikult ilma loomse toiduta. Loomseid tooteid pole? Mida saate siis üldse süüa ja kas see on siis isegi tervislik? Veganid kuulevad neid küsimusi väga sageli. Sellest hoolimata on need korras ka ilma loomsete toitude ja toodeteta. Mis on vegan dieet, mida tervis selle kasulikkust ja milliseid riske see võib tuua, saate sellest artiklist teada.
Miks elada veganina?
Veganite motivatsioon on erinev. Tõeline ja kõige levinum motivatsioon on loomade kaitse. Sest veganlikku eluviisi ei iseloomusta mitte ainult vegan dieet, välditakse suures osas loomsete saaduste üldist tarbimist. Sajaprotsendilist veganistlikku eluviisi on tänapäeva ühiskonnas väga raske rakendada, sest vahepeal on väga paljud tooted loomset päritolu või seotud loomadega. See kehtib ravimite, rõivaste, kosmeetika, puhastusvahendid kodumajapidamistele ja palju muud. Aasta vanuses mass loomakasvatus, loomkatsed ja tõuaretusfarmid, võtab loomade liigisõbralik mahepidamine olulise rolli, mis on veganite jaoks ülioluline. Toidutootmises kasutavad inimesed peamiselt loomseid saadusi, kuna need on üldiselt odavamad kui taimse või sünteetilise päritoluga koostisosad. 10 madalaima kalorsusega köögivilja
Veganist toitumine on tervislik
Tervis põhjused on paljude veganite jaoks veel üks juht. Tervislik tasakaalustatud toitumine sisaldab tavaliselt palju puu- ja köögivilju, kuid vähe liha. Paljude haiguste, eriti südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks ja raviks on soovitatav tervislik toitumine, isegi kui see on vajalik. Üks levinumaid haigusi on praegu ülekaalulisus, haigus, mille päritolu on ebatervislik toitumine, rikas kolesterooli ja rasvad. Uuringud, näiteks Newby jt. ja Huang jt. viitavad sellele, et tasakaalustatud taimetoitlane või vegan toitumine võib vähendada muutumise riski ülekaaluline ja neutraliseerivad sekundaarsed haigused nagu 2. tüüp diabeet. Toitumine madala loomsete saaduste osakaaluga on soovitatav ka teatud haiguste korral, näiteks hulgiskleroos, reumavõi toetada vähk ravi. Siin liigub trend tugevalt taimetoitlaste või veganite dieedi suunas.
Vegan köögi komponendid
Vegan köök võib olla ka väga mitmekesine ja maitsev. Loomset päritolu toodetest loobumine ei tähenda automaatselt monotoonset piirangut. Vegan köök asendab paljusid loomseid toite, ilma et see oleks nende poolest märgatav maitse. Milknäiteks asendatakse riisiga, sojakaste või kaer piim. Munad saab asendada aastal cooking munaasendajate abil - näiteks köögivili pulber põhineb sojakaste valk - ja sisse küpsetamine banaani, õunakastme või õliga. Želatiin, toodetud ettevõttest sidekoe sigade ja kariloomade hulka kuuluvad geelistuvad ained. Agar, puuviljad pektiin ja jaanikaunakummi on sobivad vegan alternatiivid. Liha asemel kasutavad veganid sageli tuttavat tofut.
Lihaasendajad: Tofu ja Co.
Tofu on suhteliselt maitsetu, tahenenud sojaubadest valmistatud kohupiim, mis on pikka aega olnud Aasia köögi lahutamatu osa ning on nüüd ka lääneriikide taimetoitlaste ja veganite seas väga populaarne. Tofu on valgurikas, sobib peamisteks söögikordadeks ja magustoitudeks ning seega näiteks suitsutatud tofu kujul, mis on veganköögis optimaalne alternatiiv. Liha saab sama hästi asendada avokaado, sojakaste või austerservikud. Toiduainete hulgas, mida veganid väldivad, on ka mesi. Vegan dieedis mesi on lihtsalt asendatud suhkur peet, agaav või Vahtra siirup.
Kui tervislikud on lihaasendajad?
Nüüd leiate igast supermarketist laia valiku veganlihaasendajaid. Kuna nõudlus vegantoidu järele kasvab, kasvab ka pakkumine. Näiteks on nüüd veganjuustu, mis on valmistatud sojast, siidisest tofust, toitepärmist või pärmi sulatamisest. Paljude tarbijate jaoks tekitab see küsimuse, kas lihaasendajad on ebatervislikud. Alam-Saksi Tarbijakeskuse poolt läbi viidud 31 veganlihaasendaja testis said enamus toiduaineid nn Nutri-skoori keskmise hinnangu. Seda kasutatakse toote toiteväärtuse näitamiseks. Mõned tooted said ka hea hinnangu ja mõned halva hinnangu. Nagu kõigi toodete puhul, sõltuvad lihaasendajad ka lisaainetest, soola ja rasvasisaldusest. Üldiselt on vegan asendustooted tavapärasest sordist oluliselt kallimad. Tasakaalustatud toitumise jaoks pole need siiski vajalikud.
Vegan dieet - mida süüa?
Tervisliku vegantoitumise menüüs võivad olla järgmised toidud:
- Rohkelt värvilisi puu- ja köögivilju
- Energiat pakkuvad süsivesikute allikad, näiteks kartul, riis ja pasta.
- Tugevdavad valguallikad nagu kaunviljad ja lihaasendajad
- Tervislikud rasvaallikad nagu avokaado, seemned ja linaõli
- Toiteallikad, näiteks värsked ürdid, idud ja seemned.
Vegan dieedi riskid
"Veganielu on ebatervislik" - eelarvamused, millega paljud veganid ikka silmitsi seisavad. Piisavalt tõsi: kuigi veganid on sageli paremini varustatud vitamiinid kui teistel tänu oma puu- ja köögiviljakesksele dieedile, puudub neil sageli elutähtsaid toitaineid nagu oomega-3 rasvhapped ja vitamiin B12. Seda seetõttu, et mõnda toitaineid leidub peamiselt loomsetes saadustes. Need, kes elavad ainult taimsetest saadustest, peaksid oma dieedi valimisel ja koostamisel selles osas suuremat hoolt kandma. Toitained, mille vegandieedi piisavale tarbimisele peaksite pöörama erilist tähelepanu, on:
- Kaltsium
- Iron
- Vitamiin B12
- Omega-3 rasvhapped
- tsink
- Jood
- Seleen
B12-vitamiini ja foolhappe puudus
Tõenäoliselt on vegantoidu kõige tuntum puudus vitamiin B12 puudus. Vitaliseeriv ja närvikasvu soodustav vitamiin leidub peamiselt erinevat tüüpi kapsas, salat ning seemned ja idud, kuid ainult väga väikestes kogustes. Samuti vaieldakse selle üle, kas taimsel B12-l on vastupidiselt loomsele vormile üldse mingit vitamiiniaktiivsust. Kuna vitamiini B12 teeb tihedat koostööd foolhape ainevahetuses tuleks tähelepanu pöörata ka selle tarbimisele. Toores köögivili on näiteks rikas foolhape. Vitamiinipuudus ei ole siiski puhtalt veganprobleem: ka paljud kõigesööjad peavad tänapäeval võitlema toitainete puudusega.
Alatoitluse vastu võitlemine sihipäraselt
Menüü hoolika koostise abil saab ära hoida alatoitumine, nagu näiteks seoses sellega sageli kritiseeritud vegan toitumine vähene varustatus kaltsium, mis on hormooni jaoks oluline tasakaal ja närvisüsteem. Kale, brokkoli, spinati, sarapuupähklid, soovitatakse täisteratooteid ja seesamiseemneid. Samaaegne tarbimine D-vitamiini saab edendada absorptsioon of kaltsium. Vajadus raud võib tavaliselt olla piisavalt kaetud roheliste köögiviljade, värskete ürtide ja kaunviljadega. Siin kehtib reegel raud tuleks ideaalis võtta koos C-vitamiini ja parem mitte koos kohv või tee. Omega-3 rasvhapped, mis toetavad aju ja süda aktiivsust leidub peamiselt kreeka pähklites ja kvaliteetsetes õlides, näiteks linaõlis. tsink ja seleen, millest eriti puudulikud on just naised, on kõige rohkem pähklid. Jood lisatakse enamusele soolad, nii et selle mikroelemendi sissevõtmine on tavaliselt probleemitu.
Kontrollige regulaarselt toitainete varu
Selleks, et kontrollida, kas teid on ka veganina varustatud kõigi toitainetega, peaksite tegema suure veri loendage iga kahe aasta tagant ja laske arstil seda kontrollida. Normaalne veri loend ei ole antud juhul piisav. Teatud juhtudel võib olla soovitav puudust kompenseerida toitainetega toidulisandid. Sobiv toitumine toidulisandid võib leida igast hästivarustatud apteegist. Kas neid peetakse tasakaalustatud toitumisega võrdväärseks, on tugevalt vaieldav. Eelkõige Vitamiin B12 peaks pakkuma Veganerit toidu abivahenditega. Sest puhtalt vegan toitumine sobiv vitamiinivarustus ei ole esindatav ainult toiduga. Eriti reetlik on see, et keha saab oma B12 reservuaarist ammutada mitu aastat, enne kui ilmnevad puuduse esimesed sümptomid.
Alumine rida: millal on vegantoitumine tervislik?
Vegantoitumine võib - kui pöörate tähelepanu tasakaalustatud toitainete tarbimisele - kindlasti mõne kaasa tuua tervis kasu, rääkimata positiivsest mõjust loomadele ja loodusele. Siiski tuleb olla ettevaatlik eriti kõrge toitainevajadusega elanikkonnarühmade, näiteks väikeste laste, rasedate või imetavate emade puhul. Nende rühmade puhul soovitavad Saksamaa toitumisühing ja Saksamaa valitsus eranditult vegantoitumist. 10 vitamiinijõuga toitu
