Tervislik dieet on füüsilise ja vaimse heaolu ning meie organismi jõudluse peamine eeldus. Kuigi enamik inimesi on teadlikud tervisliku inimese tähtsusest dieet, on meie jõuka ühiskonna tegelikkus sageli erinev. Kaasaegne dieet ja elustiil ei ole andnud meile mitte ainult mitmekesist toitu ja jooke, vaid ka valesid toitumisharjumusi. Kahjuks mängivad need otsustavat rolli selliste tsivilisatsioonihaiguste arengus nagu kõrge vererõhk, vere lipiidide taseme tõus, diabeet, ülekaalulisus, insult ja süda rünnak
Mida tähendab tervislik toitumine?
Tervislik toitumine tähendab madala rasvasisaldusega, süsivesikuterikast tasakaalustatud segatud dieeti, millel on piisav niisutus. See tagab toitainete optimaalse varustatuse süsivesikuid, valk ja rasv, mikroelemendid vitamiinid, mineraalid ja mikroelemendidja kiudaineid ja vesi. Meie keha vajab neid toitaineid kütusena, et säilitada elutähtsaid funktsioone, kasvu ja aktiivsust.
Kolm peamist toitainet
Valk, süsivesikuid ja rasvad on meie dieedi kolm peamist komponenti. Neist rasv sisaldab kõige rohkem energiasisaldust 9.3 kilokalorit (39 kJ) grammi kohta. Süsivesikud ja valgu ekvivalentne energiasisaldus on 4.1 kilokalorit grammi kohta. Tervislikus, tasakaalustatud toitumises peaks
- 50-60 protsenti päevasest kalorikogusest on süsivesikud.
- 15-20 protsenti valgust ja
- 25–30 protsenti pärineb rasvast.
Nagu tõestavad arvukad uuringud, tarbib keskmine tööstusmaa kodanik palju rohkem rasva kaloreid. Sõltuvalt riigist moodustab rasv 40–50 protsenti, mõnikord isegi rohkem päevasest dieedist. Selle tulemusena areneb ülekaalulisus Eelkõige on see eelprogrammeeritud. Nende päevane kalorite vajadus sõltub peamiselt nende soost, vanusest ja kehalise aktiivsuse tasemest. Kerge füüsilise töö puhul on see maksimaalselt naistel 2000 ja meestel 2300 kilokalorit. Raske füüsilise koormuse korral on see suurem; naistel aga maksimaalselt 3100 ja meestel 3500 kilokalorit.
Valgud (valgud)
Valgud on meie keha kõige olulisemad ehitusmaterjalid. Need koosnevad väikestest üksustest, mida nimetatakse aminohapped. Valk molekulid mitte ainult moodustavad kõik rakud, elundid ja närve, Vaid ka hormoonid, ensüümide ja messenger-ained. Kaheksa 20-st aminohapped organism ise ei saa seda toota; need on hädavajalikud, st eluks vajalikud, ja neid tuleb süüa koos toiduga. Lisaks on valk ka energiakandja. Valgud on loomset või taimset päritolu. Neid leidub lihas, vorstis, linnulihas, kalas, mereandides, munad, juust, piim piimatooted. Taimsetes toitudes leidub neid peamiselt kaunviljades, sojakaste tooted, terved terad, pähklid ja krae rohelised. Üldiselt soovitatakse päevas tarbida 1 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Sageli tehakse viga loomse valgu ja liha võrdsustamisel. Lisaks munad, piim ja piimatooted pakuvad kvaliteetset valku. Ka loomsed valguallikad on sageli rasvarikkad. Seetõttu on soovitatav kasutada ka taimseid valguallikaid, kuna see tähendab tavaliselt, et rasv imendub palju vähem.
Süsivesikud
Süsivesikud on inimese peamised energiaallikad. Eristatakse lihtsaid, topelt- ja komplekssüsivesikuid. Lihtsad süsivesikud (monosahhariidid) koosnevad ühest suhkur komponent: nagu glükoos in mesi või fruktoos puuviljades. Kahekordsed suhkrud (disahhariidid) koosnevad kahest sellisest ehitusplokist. Nende hulka kuulub sahharoos suhkur kuubikud, pulbristatud või kristalliseeritud suhkur või laktoos Alates piim. Komplekssed süsivesikud (polüsahhariidid) koosnevad suurest hulgast suhkur komponendid, mida keha kõigepealt peab lagundama. Neid süsivesikuid leidub näiteks teravilja, täisteratooted, leib, riis, pasta, kartul, kaunviljad ning ka puu- ja köögiviljad.
- Meie dieedi süsivesikute osa peaks koosnema peamiselt komplekssetest süsivesikutest. Kuna need tuleb kõigepealt jaotada peensoolde, sisenevad nad veri aeglasemalt, kuid pidevalt. Selle tulemuseks on konstant veri glükoos pikema aja jooksul. See võimaldab pidevat energiavarustust pikema aja jooksul. Lisaks on need süsivesikud olulised vitamiinid, mineraalid ja kiudaineid. Samuti peab keha sarnaselt valgule kulutama energiat, et muuta pika ahelaga süsivesikud kasutatavaks.
- Lihtsuhkrud (mono- ja disahhariidid) muudetakse keha kiiremini glükoos ja sisestage veri kiiremini. Nad põhjustavad Veresuhkur tase tõuseb kiiresti ja suureneb insuliin sekretsioon. Veel insuliin tähendab suurenenud glükoosi lagunemist, vere glükoosisisalduse langust ja uut näljatunnet.
Seetõttu peaksite tarbima vähe lihtsaid süsivesikuid ja paremini keerulisi. Liigsed süsivesikud ei eritu lihtsalt uuesti, vaid ladustatakse endogeense tärklisena maks ja lihased kui kiiresti kasutatav energia. Lisaks saab teatud tingimustel üleliigse glükoosi muuta rasvaks. Selle tagajärjel võivad toitumise korral olla väga rasvarikkad (üle 500 grammi suhkrut päevas), isegi kui selles on vähe rasva, teadaolevad rasvavarud.
Rasvad
Tänapäeval peetakse rasvu enamasti nuumajateks, kuna neid on kaks korda rohkem kaloreid süsivesikute või valguna. Kuid meie keha ei saa täiesti ilma rasvadeta läbi. Seda seetõttu, et rasvad toimivad energiaallikatena, maitsekandjana ja on selle jaoks hädavajalikud absorptsioon rasvlahustuv vitamiinid A, D, E ja K soolestikust ja vereringest. Rasvade väikseimad komponendid jagunevad küllastumata ja küllastunud rasvhapped vastavalt nende struktuurile.
- Küllastatud rasvhapped neid leidub valdavalt loomsetes toitudes, näiteks või, koor, majonees, liha, vorst, juust, aga ka palmi- ja kookosrasv. Küllastunud rasvad on peamiselt seotud tsivilisatsioonihaiguste tekkega ja organismi poolt kergesti ladustatavad.
- Küllastumata rasvhapped, nagu sageli mainitud linoolhape, on asendamatud ained, millest keha sõltub. Neid leidub peamiselt taimeõlis, seemnetes, avokaados, kaunviljades, teravilja, samuti merekalades, nagu lõhe, heeringas, makrell ja tuunikala. Nad täidavad organismis palju olulisi funktsioone, näiteks rakkude ehitusmaterjalidena ja närve ja lähteainena hormoonid.
Paljud inimesed tarbivad iga päev liiga palju küllastunud rasvu. See teeb pikas perspektiivis ülekaaluline ja haige. See on seotud vere rasvade taseme tõusuga, suurenenud kolesterooli tase ja selle tagajärjel arteriosklerootiliste katete moodustumine vereseintele laevad ( "arterioskleroos“). See suurendab riski haigestuda tromboos või kannatus a süda rünnak näiteks. Praktikas kehtib järgmine: Söö mitte rohkem kui 60–70 grammi rasva päevas ja vähem toite, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu happed. Selle asemel lisage kaks korda nädalas dieeti osa merekaladest ja kvaliteetsetest taimeõlidest ning jälgige vorstis peituvaid rasvu, šokolaad jms. Samuti peaksite olema ettevaatlik rasvade ja kiiresti kasutatavate süsivesikute kombinatsioonide suhtes, näiteks selliste, mida sageli leidub koore- või või. Nad viima rasva veelgi kiiremini ladustamiseks meie rasvarakkudes.
Vesi / vedelik
Vesi on veel üks oluline osa meie dieedist, kuigi see ei sisalda energiat ja ainult ebaolulistes kogustes mineraalid ja mikroelemendid. Vesi on meie keharakkude, vere ja lümf ja seda kasutatakse toitainete ja metaboliitide, seedemahlade, temperatuuri regulaatori ja lahustina transpordivahendina. Keha veesisaldus sõltub vanusest, soost ja keha rasvasisaldusest. Täiskasvanud inimene koosneb umbes 60 protsendist veest. See näitab vee tähtsust meie kehale. Minimaalne vedeliku vajadus on 1.5 kuni 2.0 liitrit päevas ja see tuleks täita vee, tee ja magustamata, eelistatavalt lahjendatud puuviljamahladega. Selle mõju tõttu seedetraktile (stimuleerib maomahla ja sapi) ja närvisüsteem, kohv tuleks juua ainult mõõdukalt. Kohv ja must tee sisaldavad ka vahasid ja röstimisaineid, mis võivad põhjustada kõht ärritus. Samuti tuleks vältida magusate jookide liigset tarbimist, kuna need lisavad kalorikontot.
Kiudained
Selle nimetusega seostatakse valesti pigem midagi negatiivset, lihtsalt ballast. Ometi täidavad nad inimeste jaoks olulisi ülesandeid, eriti seedetraktis. Need on seedimatud taimekiud, millest enamik kuuluvad ka keeruliste süsivesikute hulka. Tänu oma suurele veesidumis- ja paisumisvõimele on neil seedimise seisukohalt suur tähtsus. Nad seovad liigse maohape ja paisuvad soolestikus. Soolestiku tegevust soodustatakse ja kõhukinnisus on ära hoitud. Toidukiud on näiteks tselluloos ja pektiin salatis, köögiviljades ja teravilja. Rikkaliku dieedi söömisel on oluline siiski piisavalt juua kiudainesisalduse, muidu tekib kõva väljaheide. Tarbitav vähemalt 30 grammi kiudainesisalduse päevas on soovitatav. Kehakaalu alandamiseks on toidukiud eriti soovitatavad, kuna need paisuvad tugevalt kõht, jätke kõht ainult aeglaselt ja pakute seeläbi pikemat küllastustunnet.
Elutähtsad ained (mikrotoitained)
Mikroelementide hulka kuuluvad vitamiinid ja mineraalid. Vitamiinid ei suuda keha ise toota ega ainult väikestes kogustes. Seetõttu tuleb neid tingimata koos toiduga alla neelata. Need on sageli komponendid ensüümide, väikesed abimehed, mis muudavad meie ainevahetuse võimalikuks. Ainevahetus tähendab toidu seedimist ja energia tootmist, rakkude ehitamist või uuendamist kudedes ja elundites ning enam vajamineva kõrvaldamist. Vitamiinide puudumisel on oluliste seedimis- ja ümberkujundamisprotsesside tõrgeteta toimimine häiritud. Suure osa peamistest toitainetest saab organismile kättesaadavaks teha ainult vitamiinide abil. Paljud vitamiinide tegevusvaldkonnad on hästi teada. Näiteks, vitamiin K hoolitseb vere hüübimise eest, A-vitamiini vastutab nägemise eest ja D-vitamiini kontrollib kaltsium, fosfor ja muud mineraalid luukoesse. B-vitamiinid on sageli komponendid ensüümide ja osalevad seega paljudes metaboolsetes funktsioonides. Vitamiinid võib jagada kahte rühma: rasvlahustuvatesse vitamiinidesse A, D, E ja K ning B-grupi vees lahustuvatesse vitamiinidesse ja vitamiin C. Neid leidub peamiselt värsketes toitudes. Need kaovad pikaajalisel säilitamisel ja kuumutamisel kergesti. Seetõttu aurutage või hautage puu- ja köögivilju vaid lühidalt. Lisaks sellele hoitakse vees lahustuvaid vitamiine kehas ainult väikestes kogustes. Inimorganism sõltub seetõttu selle regulaarsest varustamisest vitamiin Grupp. Mineraalid, nagu vitamiinid, ei ole energiakandjad. Kuid need on paljude keha funktsioonide jaoks hädavajalikud ja keha ei saa neid toota. Nad moodustavad luud ja hamba aine, toetavad ensüüme, tagavad närvide juhtivuse, kontrollivad rakkude läbilaskvust ja reguleerivad koesurvet. Olulised mineraalid on näiteks: raud punaste vereliblede moodustamiseks, kaltsium, magneesium ja fosfor luude moodustamiseks ja jood kilpnäärme hea funktsioneerimise jaoks. Mineraale, mida on vaja ainult väga väikestes kogustes, nimetatakse mikroelemendid. Piim, maks, täisteratooted ja köögiviljad on nende elutähtsate ainete poolest eriti rikkad ja neid ei tohiks dieedist puududa. Mineraalvesi on ka hea mineraalide allikas.
