Toitumisalane soovitus igapäevaeluks

Üldised soovitused

Jagage oma igapäevane toit neljaks kuni viieks väikeseks toidukorraks. Kui te olete ülekaaluline, palun sööge kolm peamist söögikorda. Närige toitu hästi. Võtke palju aega ja nautige oma toitu. Aeglane söömine on oluline ka seetõttu, et keha vajab umbes 15–20 minutit, et tekiks tunne „ma olen täis”. Kui sööte liiga kiiresti, sööte tavaliselt rohkem toitu kui keha vajab. Püüdke regulaarselt süüa. Ebaregulaarne dieet on suur stress ja organismi häiretegur. Vältige liiga kuumi toite ja jooke. Tooge mitmekesist, kergesti seeditavat dieet lauale hooajaliste toitudega, mis on võimalikult värsked ja õrnalt valmistatud. Mida mitmekesisem on teie toidukord, seda paremini pakutakse teile kõiki vajalikke toitaineid ja elutähtsaid aineid. Ühepoolne dieet sisaldab alati alatoitumine ja toitumisvaegused. Vältige ülekaalulisusÜlekaalulisuse kasvades eluiga väheneb. Seetõttu sööge mõõdukalt. Toidukoguse kohta kehtib järgmine: söö nii palju, et sa ei areneks ülekaaluline, aga ka mitte alakaaluline.

Süsivesikud (suhkur)

Sööge palju täisteratoite, näiteks täisteraleibu, teraviljatooteid, teraviljafrittereid, pruuni riisi, täisterapastat ja kliisid. Need sisaldavad keerukat süsivesikuid, mineraalid ja mikroelemendid. Vältige valgejahu tooteid (tüüp 405), näiteks röstsai, valge leib, rullid, koogid ja pasta. Söö kolm kuni neli keskmist kartulit, mis on umbes 250 kuni 300 grammi. Kartul sisaldab väga kvaliteetset valku, tärklist, palju C-vitamiini ja vitamiin B1, suures koguses väärtuslikku mineraalid samuti kiudaineid. Palun küpseta kartuleid koorimata ja soolata, sest keedetud kartulites on toitainete kadu palju väiksem kui keedetud kartulites. Hoiduge rafineeritud valgest suhkur ja puhas dekstroos. Nad annetavad ”tühjana kaloreid”, Kuna need ei sisalda elutähtsaid aineid nagu vitamiinid, mineraalid, mikroelemendid, asendamatuid aminohappeid ja rasvhapped. Lisaks, suhkur edendab kaaries. Piirata selliste maiustuste tarbimist nagu šokolaad, kommibaarid, kommid ja šokolaadid. Mesi, Vahtra siirup, toores suhkur ja magusained on lubatud suhkruasendajad väikestes kogustes.

Rasvad

Sööge vähe, kuid kvaliteetset taimerasva. Eelistage taimseid määrdeaineid, näiteks päevalillemargariini, sest see sisaldab rikkalikult polüküllastumata rasvhapped. Kasutama külmpressitud taimeõlid nagu oliiviõli, päevalilleõli, linaseemneõli, pähkliõli ja nisuiduõli. Söö kreeka pähkleid ja sarapuupähklid„Nähtavate” ja „varjatud” rasvade tarbimine ei tohiks ületada 70–80 g päevas. Palju „nähtamatut” rasva sisaldab ka maiustusi (šokolaad, šokolaaditahvlid, šokolaadid). Seetõttu olge maiustustega ettevaatlik. Ärge kuumutage rasvu nii palju, et need aurustuksid pannil. Kuumus oksüdeerib rasvu. See loob nn peroksiidid, millel võib olla kantserogeenne toime (vähkpõhjustav) efekt. Lisaks oluline E-vitamiin, mida leidub ohtralt paljudes taimsetes rasvades, hävitatakse. Seetõttu ärge kasutage kastmete jaoks praadimisrasvu. Juhul kui või, rasvade oksüdeerumine annab endast märku rääsumisena. Peekoni, vorstide, vürtsikate juustude, kartulikrõpsud, valmiskastmed ja muud kõrge rasvasisaldusega toidud ning töödeldud toidud seevastu annab rasvade oksüdeerumine neile vürtsika maitse. Ettevaatust! Seetõttu tuleks üldjuhul vältida kõrge rasvasisaldusega toiduaineid, töödeldud rasvarikkaid toite ja praetud toite. Sööge värskeid mereande üks või kaks korda nädalas. Eelistage heeringat, makrelli, lõhet, sardelli, atlandi tuura, kammeljat ja näiteks mõõkkala, kuna need sisaldavad väärtuslikke küllastumata rasvhapped. Mageveekalad aga sisaldavad liha sarnaselt peaaegu ainult küllastunud rasvu happed. Söö vorsti asemel madala rasvasisaldusega juustu ja taimetoidupreparaate sagedamini. Nii vähendate oma dieedi rasva hulka:

• Vältige liha ja külm kõrge rasvasisaldusega jaotustükid. Eelistage lahja liha, eriti kana ja kalkunit, linnuvorsti ja kala.
• Toidu valmistamisel kasutage võimalikult vähe rasva.
• Lõika lihast enne ja pärast valmistamist nähtav rasv. Eemalda nahk kodulindudelt enne söömist.
• Ärge jooge ainult tervena piim ja ärge sööge ainult täispiimatooteid. Tarbige vähendatud rasvasisaldusega piimatooteid (madala rasvasisaldusega piim, vähendatud rasvasisaldusega juust, madala rasvasisaldusega kvark) sagedamini. Vältige üle 40% rasvasisaldusega juustu kuivaines (F. i. Tr.) Ja piimatoodete rasketes kooreetappides.
• Valige ostlemisel madala rasvasisaldusega toidud. Pöörake tähelepanu tootja toitumisalastele andmetele, mis sisaldavad tavaliselt ka teavet rasvasisalduse kohta. Ettevaatust toitude suhtes, mille rasvasisaldus pole märgitud.
• Vältige rasvarikkaid kastmeid, salatikastmeid, majoneesi ja määrdeid. Valige sagedamini jogurt-põhiseid tooteid või valmistage neid ise.
• Vältige praetud ja rasvas küpsetatud toite, näiteks friikartuleid, kartulikrõpsud, maapähklilaastud.

Valgud (munavalged)

Piirake liha ja vorsti tarbimist. Vältige rupsi, vinnutatud ja suitsutatud lihatooteid. Sööge mitte rohkem kui üks portsjon (150 g) liha kaks korda nädalas ja üks portsjon (50 g) vähendatud rasvasisaldusega vorsti kolm korda nädalas. Pidage meeles, et loomne valk sisaldab samaaegselt suures koguses soovimatuid lisaaineid, näiteks rasva, kolesteroolija puriinid. Eelistage kana-, kalkuni- ja linnuvorsti. Kohvige oma loomset valku peamiselt madala rasvasisaldusega piimatoodetega. Eelistage hapendatud piimatooteid, millel on dekoreeriv piimhape. Vasakukäeline piimhape on kehale koormaks, sest see suudab seda töödelda vaid väikestes kogustes. Toorjuust ja kvark on ka head valguallikad. Probiootikum jogurt toodetel on kasulik mõju soolefloora ja immuunsüsteemi. Kuigi mõnel neist on a piim rasvasisaldus 3.5%, on ühe sellise toote ühe tassi tarbimine päevas siiski soovitatav. Vältige piima või piimatoodete ja pähklid, rukki- ja nisuidud ning kliid toidus. Pähklid ja teraviljad sisaldavad nn fütiinhapet (fütaadid). Fütiinhape või fütaadid seonduvad kaltsium ja seega takistada selle absorptsioon soolestikus. Seetõttu valmistage müsli pigem magustamata puuvilja- või köögiviljamahlaga kui piimaga ja piimatoodetega. Teraviljatooteid saate kuumutada ka keetes vesi enne. Söö kaunvilju (herned, oad, läätsed, hirss) sagedamini pearoogade lisandina. Need annavad palju taimseid valke, mineraale ja mikroelemendidja kiudaineid. Kasulikud valgukombinatsioonid söögikorra ajal:

• Kartul munaga
• Kartul piimaga, kodujuust, juust
• Leib / teraviljatooted piima, kodujuustu, juustuga
• Kaunviljad - herned, läätsed, oad - leib ja piim või kodujuust.

Söö einet kanalihaga munad kord nädalas. Kuid kokku ei tohiks süüa rohkem kui kolm munad nädalas, sest munad on väga rikkad kolesterooli.

Kiudained

Eelistage puuvilju, salateid, täisteratooteid, köögivilju, kaunvilju, pähklid ja kuivatatud puuviljad. Sööge iga päev vähemalt kolm portsjonit - teie valitud puuviljad, salat ja köögivili. Vältige valgejahu tooteid! Sööge kaks kuni neli teelusikatäit nisuidusid ja vähemalt üks teelusikatäis kliisid. Parim täisterajahu on omatehtud müsli, mis on valmistatud hakitud teradest või kliidega teraviljahelvestest. See söögikord annab väärtuslikku taimset valku, vitamiinid, lisaks mineraalidele ja mikroelementidele kiudainesisalduse nii oluline seedimiseks ja soolestiku liikumine määrus. Toidu kiudainesisaldus toiduainetes on grammides 100 g toidu kohta: