Unehäired (unetus): ravi

Üldised meetmed

• Hoidke regulaarset päevakava.
• Harjutage regulaarselt päeva jooksul.
• Päevasel ajal uinake (sünonüümid: siesta; elektrilõks; naps; tukastamine; nokitsemine) - kontrollitud 30-minutise uinaku tegemine alarmi seadmisega enne kella 3 - vähemalt kolm korda nädalas - vähendab riski 37% surevad pärgarterisse süda haigus (CHD) ja selle tagajärjed (nt müokardiinfarkt /süda rünnak). Sama kehtib ilmselt apopleksia (insult). Pealegi on napsimisel kasulik pikaajaline toime veri rõhu väärtused: hüpertensiivsetel patsientidel, kes tegid kontrollitud 30-minutilist uinakut, oli 5% (6 mmHg) madalam keskmine 24-tunnine vererõhk väärtus kui kontrollrühm; keskmine süstoolse vererõhu väärtus oli päeval 4% (5 mmHg) madalam ja öösel koguni 6% (7 mmHg) madalam. Märkus: unehäirete korral ei tohiks aga päeva jooksul uinakuid teha!
• Looge tööpäeva ja magamamineku vahele puhvertsoon.
• Õhtul:
  • Õhtul hämardage heledust (summutage tuled) nii, et aju teab, et öö on algamas.
  • Õhtul pange eriti tähele, et teleri- ja arvutiekraanid oma sinise-raske spektriga pärsivad väsimus hormoon melatoniini.
  • Pool tundi enne magamaminekut proovige lõõgastuda näiteks sooja vanniga (34–36 ° C). Võib ka olla lõõgastus- vanni soodustavad lisandid vesi nagu sidrunipalsam, palderjan ja humal.
• Kõige olulisemad unereeglid:
  • Ärge minge kunagi magama, kui te pole väsinud.
  • Voodit tuleks kasutada ainult magamiseks või seksimiseks.
  • Pöörake äratuskell ümber! Öösel kella vaatamine soodustab järelejäänud tundidele mõtlemist.
  • Ärge magage liiga kaua ja mitte liiga lühikest aega (uneaeg 6.5–7.5 tundi).
  • Tõuse hommikul samal ajal, sõltumata une kestusest.
  • Järgige unehügieeni (vt „Regulaarne puhkus ja uni (unehügieen)“).
• Hommikuse kiiruse saavutamiseks laske päevavalgel tuppa tulla, nii et aju teab, et päev algab (päevavalgus määrab sisemise kella).
• Nikotiin piirang (hoiduma tubakas kasutamine) - pärast kella 19.00 ei tohiks suitsetada nikotiin.
• piiratud alkohol tarbimine (mehed: max 25 g alkohol päevas; naised: max 12 g alkohol päevas) - alates kella 18.00 alkoholist hoidumine; alkohol soodustab ühelt poolt uinumist, kuid teiselt poolt ka unehäired.
• piiratud kofeiin tarbimine (maksimaalselt 240 mg kofeiin päevas; see vastab 2-3 tassi kohv või 4–6 tassi rohelist / must tee) - kofeiiniga jookidest ei tohiks pärast lõunat ega 4–8 tundi enne magamaminekut keelduda. Märkus. Võtke arvesse ka allikaid kofeiin nagu šokolaad ja kakao.
• Eesmärk normaalkaalule! KMI määramine (kehamassiindeks, kehamassiindeks) või keha koostis elektrilise impedantsanalüüsi abil ja vajadusel osalemine meditsiiniliselt kontrollitud kaalulangetusprogrammis - on seotud ka uneapnoega.
  • KMI ≥ 25 → osalemine meditsiiniliselt kontrollitud kaalulangetusprogrammis.
• Püsiravimite ülevaade olemasoleva haiguse võimaliku mõju tõttu (nt söögiisu vähendavate ravimite loobumine). Mõned ravimid nagu valuvaigistid sisaldavad mitte väheolulist kogust kofeiini. Järelikult tuleks pakendi infolehte hoolikalt läbi lugeda, et näha, kas ravim võib põhjustada unehäired.
• Psühhosotsiaalse stressi vältimine:
  • Haigus
  • Lahendamata probleemid
  • Abielukriisid
  • Stressiolukorrad
  • Redaktsioon
  • Jõudlusrõhk
  • Stress
• Keskkonnastressi vältimine:
  • Füüsilised põhjused - kõrgusest tingitud unehäired, müra, ere valgus jne.
  • Elamu- ja keskkonnamürgid - puitlaastplaat, värv, puit säilitusained, seinavärv, põrandakate jne.

Toitumisravim

• Toitumisanalüüsil põhinev toitumisnõustamine
• Toitumisalased soovitused vastavalt segule dieet võttes arvesse olemasolevat haigust. See tähendab muu hulgas:
  • Päevas kokku 5 portsjonit värsket köögivilja ja puuvilja (≥ 400 g; 3 portsjonit köögivilja ja 2 portsjonit puuvilju).
  • Üks või kaks korda nädalas värske merekala, st rasvane merekala (oomega-3 rasvhapped) nagu lõhe, heeringas, makrell.
  • Kiudainerikas dieet (täisteratooted, köögiviljad).
• Järgmiste toitumisalaste erisoovituste järgimine:
  • Ärge jooge suuri koguseid pärast kella 20.00, eelistades juua kogu päeva jooksul piisavalt vedelikku. Nii väldite, et rahulikku öist und segaksid tualettreisid.
  • Vältige öösel söömist ja joomist
  • Kõrvetised or gastroösofageaalne reflukshaigus võib olla unehäirete põhjus. Vältige vürtsikat ja rasvast toitu, et seda vältida kõrvetised ja seedehäired.
  • Uni soodustav toime kuum piim koos mesi ja palderjan, humal, kummel ja sidrunipalsam tee. Milk sisaldab asendamatut aminohapet trüptofaan, mis soodustab und.
  • Dieet rikas:
    • Vitamiinid (B12-vitamiin)
    • Mineraalid (magneesium)
    • Sekundaarsed taimsed ained (nt genisteiin, daidzeiin, glütsiteiin) - eriti menopausi ajal naistel (menopausi), kes kannatavad une tekkimise ja unehäired.
    • asendamatu aminohape L-trüptofaan - eelista:
      • Teravili - näkileib, rukis, nisujahu tüüp 1050, oder, nisu, tatar, speltajahu, hirss, kaerahelbed, söödavad kliid.
      • Kaunviljad - herned, kikerherned, oad, kuivatatud läätsed, lima oad, kuivatatud sojaoad.
      • Seemned ja pähklid - mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, india pähklid.
      • Muna ja piimatooted - kodujuust 40% F. i. Tr., Lahja kodujuust, Chester 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
      • Liha, linnuliha ja vorstid - frankfurti vorstid, salaami, hani, küülik, suitsutatud sealiha, veisefilee, kana, keedusink, seafilee, sealiha maks.
      • Kala - räim, meriahven, karpkala, õlis olevad sardiinid, tursk, hiidlest, lõhe, makrell.
      • Rasvad ja õlid - maapähklipasta
• Sobiva toidu valik toitumisanalüüsi põhjal
• Vt ka jaotistRavi mikrotoitainetega (elutähtsad ained) ”- vajadusel sobiva dieedi võtmine täiendamine.
• Üksikasjalik teave toitumisravim saate meilt.

Spordimeditsiini

• Vastupidavus koolitus (kardiotreening) ja harjutamiseks (lihastreening) - ravi.
• Raske füüsiline tegevus tuleks neli tundi enne magamaminekut lõpetada!
• A. Ettevalmistamine sobivus or koolitusplaan tervisekontrollil põhinevate sobivate spordialadega (tervis kontrollige või sportlaste kontroll).
• Üksikasjalik teave spordimeditsiini kohta, mille saate meilt.

Psühhoteraapia

• Vajadusel stressi juhtimine
• Eriti kasulik on ka õppimine lõõgastus tehnikad, näiteks hõlpsasti õpitavLihaste progresseeruv lõdvestus Jacobseni järgi ”.
• Kognitiivne käitumuslik ravi (CBT); kombinatsioon: (Ameerika Arstide Kolledži juhend: esimese rea esindaja).
  • Psühhopedagoogika (põhjuste õpetamine unetus).
  • Käitumisteraapia
    • Stimulatsiooni kontroll / unekeskkonna ja une vahelise ühenduse tugevdamine /lõõgastus; see tähendab, et patsienti juhendatakse voodit kasutama ainult magamiseks.
    • Lõõgastusprotseduurid
    • Magamaminekupiirang (magamatus, st magamaminekuaja lühendamine tarbetu ärkvelolekuaja välistamiseks).
    • Koolitus (unehügieeni tähtsus; lisateavet vt „Unehügieen”).

    Märkus: igas vanuses täiskasvanute jaoks peaks CT olema esimene ravivõimalus unetus.Kognitiiv-käitumuslik ravi koolitus unetus (CBTi), unehügieen ja piirangud - efektiivne kroonilise ja kaasuva unetuse korral [Sk2 juhend].

• Meditatsioon - Mindfulness meditatsioon (Mindfulness Meditation) viis unekvaliteedi paranemiseni ja avaldas märkimisväärset positiivset mõju ka päevasele unisusele.
• Üksikasjalik teave psühhosomaatika (Sh stressiga toimetulek) saab meilt.

Täiendavad ravimeetodid

• Nõelravi
• Aroomiteraapia
• Valgusravi (1,000 7,500–30 90 lx 2–XNUMX min) - võib soovitada unetuse raviks neurodegeneratiivsete haiguste korral [SXNUMXk juhend].
• Meditatsioon
• Meditsiiniline hüpnoos (sünonüüm: hüpnoteraapia)
• Muusikateraapia
• Refleksoloogia
• Jooga / Tai Chi / Chi Gong